"Тренировочная зона". Пол (Тренер) Уэйд.

Автор изложил в этой книге свой тюремный тренерский опыт. Он провел в заключении 23 года, начиная с 1979 года. Тогда в тюрьмах еще не было фитнес залов и все упражнения, представленные в книге, выполнялись с собственным весом. Тюремный охранник "подсел" на систему тренировок Уэйда, оценил ее по достоинству и посоветовал написать о ней книгу, чтобы сохранить эту ценную информацию. Книга написана на 290 страницах (у человека было много времени).

 

Постараюсь «вычленить» из нее наиболее существенную информацию. Желающие прочесть всю книгу могут легко скачать оригинал в интернете.

 

"Выброси свои гантели. Забей на зал".

Автор книги призывает выбросить на свалку гантели, штанги, тренажеры и другое оборудование. Он утверждает, что только естественным путем можно развить настоящую силу и приобрести хорошее здоровье. В пример он приводит воинов-спартанцев, которые тренировались с собственным весом и были лучшими воинами того времени. Также Уэйд критикует и отвергает тренировки в фитнес залах, утверждая, что там развивают силу только "для демонстрации". А упражнения с отягощениями приводят к травмам и износу суставов.

 

"Золотая шестерка".

Программы Пола Уэйда состоят из 6 упражнений (золотая шестерка).

 

1. Отжимания (для мышц груди, трицепсов, дельтовидных мышц)

2. Приседания (для квадрицепсов, икр, ягодиц)

3. Подтягивания  (для широчайших мышц, бицепсов)

4. Подъемы ног  (для мышц живота, межреберных мышц)

5. "Мостик"  (для мышц спины, задней поверхности бедра)

6. Отжимания в стойке на руках  (для дельт, трицепсов, трапеций)

 

10 уровней сложности.

В каждом упражнении выделяется 10 уровней сложности.  

Стремиться нужно к выполнению 10 уровня в каждом упражнении – уровню "Мастера".

 

Уровень "Мастера".

1. Отжимания  - отжимания на одной руке.

2. Приседания – приседания на одной ноге

3. Подтягивания – подтягивания на одной руке

4. Подъемы ног – подъемы прямых ног в висе

5. "Мостик" - полный мостик из положения стоя

6. Отжимания в стойке на руках – отжимания на одной руке

 

3 тренировочные нормы в каждом уровне упражнения.

Представлены в виде нормативов: Начальный уровень, Средний уровень, Продвинутый уровень. Переход к следующему  упражнению следует делать, только освоив продвинутый уровень предыдущего упражнения.

 

Освоение. Прогрессирование нагрузки.

 

1. Пошаговое освоение упражнений "Золотой шестерки". Для облегчения освоения уровней "Золотой шестерки", осваивать упражнения рекомендуется, начиная с 1-го уровня, даже если начальный уровень занимающихся позволяет выполнять нормативы 1, 2, 3, и выше уровней. На их освоение отводится определенное время.

 

2. Прогрессирование нагрузки. Начинайте с самого низкого уровня и добавляйте по 1-2 повторения каждую неделю, а то и каждые 2 недели. Если Вы решили заниматься интенсивно, то добавляйте по 3-4 повторения в неделю. Обязательно ведите Дневник тренировок, где фиксируете свои достижения и прогресс.

 

3. Не спешить! Цель – не побыстрее перескочить на следующий уровень, а получить максимальную пользу от выполняемого в данное время уровня упражнения. Не рекомендуется  переходить на следующий уровень упражнения, пока не освоено выполнение предыдущего с идеальной техникой. Только так можно приобрести "настоящую, а не показушную силу".

 

4. Правильной техникой является выполнение упражнений без "читтинга", рывков и "отбивов". Плавное опускание и подъем. Автор настойчиво рекомендует до пятого уровня выполнять все упражнения в режиме 2-1-2. То есть по 2 секунды на подъем и опускание и 1 секунда задержки в "конечной фазе". Этот прием хорошо усложнит "легкие упражнения" и позволит укрепить суставы. После 5-го уровня можно ускорять выполнение упражнений. Иногда следует выполнять упражнения во "взрывной манере".

 

5. Отдых между подходами. Отдыхайте столько, сколько нужно для полного восстановления сил для выполнения следующего подхода.

 

6. Упражнения выполняются не до отказа. Завершайте выполнение подхода с ощущением, что можно выполнить еще 2-3 повторения.

 

Варианты.

Каждое упражнение заканчивается списком вариантов. Эти упражнения нагружают те же мышцы, что и основные. Приведены они, скорее всего, для ознакомления, так как, по мнению автора, достаточно 10 основных уровней "Золотой шестерки".

 

Программы.

 

Программы тренировок рассчитаны на развитие силы занимающегося. Как неоднократно повторяется автор "настоящей а не показушной", которая станет Вашим приобретением на всю оставшуюся жизнь.  Автор не дает никаких рекомендаций по питанию.

 

В книге представлены несколько неплохих программ-схем тренировки. Опытный атлет сможет воспользоваться идеей и построить на их базе свою тренировочную программу из уже известных упражнений. Количество повторений в подходах, да и само количество подходов делайте как в тренировках по бодибилдингу.

 

Если же Вы решите в точности следовать рекомендациям "Тюремного тренинга", воспользуйтесь оригинальным каталогом упражнений и нормативов к ним в разделе "Золотая шестерка".