Неделя 1-2. Блок силовой выносливости. Лестницы

 

День 1. Отжимания/Подтягивания

Отжимания в упоре лёжа, руки опираются на подставку (стол, стул, стена, и т.п.)

Вертикальные тяги

Обратные отжимания

Горизонтальные подтягивания, ноги согнуты

 

День 2. Ноги/Корпус

Выпады назад со сменой ног

Тяга Кинга, попеременно

Приседания

"Пловец", темп быстрый

 

День 3. Отжимания/Подтягивания

Отжимание в упоре лёжа руки опираются на подставку

Вертикальные тяги

Обратные отжимания

Горизонтальные подтягивания, ноги согнуты в коленях

 

День 4. Ноги/Корпус

Выпады в стороны

Тяга Кинга, попеременно

Приседания с задержкой на 1-3 секунды

Боковые скручивания

 

 

Неделя 3-4. Силовой блок. Интервалы

 

День 1. Отжимания

Отжимание в упоре лежа

"Армейский жим", руки опираются на подставку

Узкие отжимания от опоры

Обратные отжимания

 

День 2. Ноги

Болгарские приседания

Выпады в стороны

Приседания с задержкой на 1-3 секунды

Тяга Кинга, попеременно

 

День 3. Подтягивания

Вертикальные тяги

Горизонтальные подтягивания, ноги согнуты

Вертикальные тяги, хват обратный

Тяги на бицепс

 

День 4. Корпус

Лежа на спине подъем прямых ног до угла 45 градусов

Гиперэкстензии лежа на груди руки под подбородком

Русские вращения

"Пловец" в быстром темпе

 

 

Неделя 5-6. Блок мощности. Суперсеты

 

День 1. Отжимания

Отжимания, ноги на возвышении + Отталкивания от опоры

"Армейский жим" + Подъём рук в стороны, лежа на груди

Узкие отжимания + Обратные отжимания

 

День 2. Ноги

Попеременные выпады назад с паузой внизу на 4 -6 секунд + Выпрыгивания из упора присев, руки вверх ("Тойота")

Попеременные выпады вперёд с паузой внизу на 4 -6 секунд + Боковые выпады

Тяга Кинга попеременно + Приседания с паузой внизу на 1 -3 секунды

 

День 3. Подтягивания

Подтягивания с помощью стула + Тяга к поясу стоя

Вертикальные тяги с паузой вверху на 4 -6 секунд + Тяга на бицепс (TRX)

Горизонтальные подтягивания обратным хватом ногами + Тяга к поясу стоя, хват  ладонями вверх

 

День 4. Корпус

V складка + Русские вращения

Супермэны + "Пловец" в быстром темпе

Подъем ног согнутых в коленях в висе на перекладине + Подъёмы ног лёжа на спине

 

 

7 - 10 неделя. Смешанный блок

 

Неделя 7.

 

День 1. Отжимания. Лестницы

"Армейский жим", руки опираются на подставку

Отжимания, руки опираются на подставку

Узкие отжимания, руки опираются на подставку

Обратные отжимания, ноги согнуты

 

День 2. Ноги. Суперсеты

Попеременные выпады назад с паузой внизу на 4 -6 секунд + "Тойота"

Попеременные выпады вперёд с паузой внизу на 4 -6 секунд + Боковые выпады

Попеременная Тяга Кинга с паузой внизу на 1 -3 секунды + Прыжки на прямых ногах (для тренировки икр)

 

День 3. Подтягивания. Интервалы

Вертикальные тяги

Горизонтальные подтягивания, ноги согнуты

Вертикальные тяги, хват снизу

Тяги на бицепс (TRX)

 

День 4. Корпус. Табата

Русские вращения

Махи ногой в сторону лёжа на боку

Из положения стоя подымание коленей

 

День 5. "Стапперы"

10 – Попеременные выпады назад

8 - Вертикальные тяги

6 -  Отжимания

 

 

Неделя 8.

 

День 1. Отжимания. Табата

Отжимания от высокой опоры, примерно на уровне груди

"Кресло-качалка". В положении упора лежа максимально подавать корпус вперед и назад

Бурпи без отжимания и без выпрыгивания

 

День 2. Ноги. Лестницы

Попеременные выпады назад

Попеременная Тяга Кинга

Приседания с задержкой на 1-3 секунды

Наклоны торса "Доброе утро" с задержкой на 1-3 секунды

 

День 3. Подтягивания. Суперсеты

Подтягивания с помощью стула или Прыжковые подтягивания + Вертикальные тяги

Тяга к поясу стоя с задержкой на 4-6 секунды + Горизонтальные подтягивания, ноги согнуты

Горизонтальные подтягивания на обратным хватом и прямыми ногами + Вертикальные тяги, хват снизу

 

День 4. Корпус. Интервалы

Подъем прямых ног лежа на спине до угла 45 градусов

Гиперэкстензия лёжа на груди руки под подбородком

Русские вращения

"Пловец" в быстром темпе

 

День 5. "Стапперы"

10 – Попеременные выпады назад

8 - Вертикальные тяги

6 – Отжимания

 

 

Неделя 9.

 

День 1. Отжимания. Интервалы

Отжимания

"Армейский жим" от опоры

Узкие отжимания от опоры

 

День 2. Ноги. Табата

Приседания с захваченными лодыжками

Выпады

Наклоны торса "Доброе утро"

 

День 3. Подтягивания. Лестницы

Горизонтальные подтягивания, ноги согнуты

Вертикальные тяги

Горизонтальные подтягивания обратным хватом, ноги согнуты

Вертикальные тяги, стоя на прямых ногах

 

День 4. Корпус. Суперсеты

Из положения лёжа на спине подъём туловища с касанием руками пяток + Русские вращения

Супермэны + "Пловец" в быстром темпе

Велосипед + Подъёмы ног лёжа на спине

 

День 5. "Стапперы"

10 – Попеременные выпады назад

8 – Вертикальные тяги

6 – Отжимания

 

 

Неделя 10.

 

День 1. Отжимания. Суперсеты

Отжимания, ноги подняты на возвышение + Отталкивания от опоры

"Армейский жим" + Подъемы рук в стороны лежа на груди

Узкие отжимания + Обратные отжимания

 

День 2. Ноги. Интервалы

Болгарские приседания

Выпады в стороны

Приседания с задержкой на 4-6 секунды

Тяга Кинга

 

День 3. Подтягивания. Табата

Вертикальные тяги, ноги впереди рук

Обратная гиперэкстензии на столе

Тяги на бицепс

 

День 4. Корпус. Лестницы

Подъём туловища

Гиперэкстензия лёжа на груди, руки прижаты к туловищу

Лёжа на спине Подъем прямых ног лежа на спине до угла 45 градусов

Гиперэкстензии лежа на груди, подымаются только ноги

 

День 5. "Стапперы"

10 – Попеременные выпады назад

8 - Вертикальные тяги

6 - Отжимания