Толкающая (жимовая) группа. (мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы). Отжимания.

 

 В этот раздел собраны различные виды отжиманий. Отжимания являются превосходным упражнением для развития мышц плечевого пояса. Отжимания от пола еще называют "жим лежа наоборот". Все виды отжиманий нагружают мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы. Изменением ширины постановки рук, угла наклона корпуса можно акцентировать нагрузку на любую из этих мышц. Но все равно, в работу будут вовлечены и грудные мышцы, и трицепсы и "дельты". Чем шире постановка рук, тем больше нагрузка на грудные мышцы, чем уже, тем больше в работу включаются трицепсы. Подставка под руки упрощает упражнение, подставка под ноги – усложняет. Кроме основных групп в работу включается много мышц "ассистентов" и "стабилизаторов".

 

 "Классические" отжимания.

В отжиманиях правильная техника – залог эффективности упражнения.

Ладони поставьте чуть шире плеч. Спину держите ровно, не прогибайте, а ягодицы не выпячивайте вверх. То есть тело должно занимать прямое положение и держаться на выпрямленных руках. Это и будет исходным положением. После этого, сгибая руки, опускайте тело вниз. Как только грудь слегка коснется пола, можете выпрямляться. Следите за дыханием: на движении вниз – вдох и на движении вверх – выдох.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Упрощенные варианты отжиманий.

 

1. Отжимания от опоры.

Техника выполнения. Поставьте перед собой скамью (стул, стол) и упритесь руками в ее край. Ладони чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх. Чем выше опора, тем легче выполнять упражнение. Если у Вас "вообще дела плохи", можно отжиматься даже от стены.

               

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Отжимания с коленей.

Техника выполнения. Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху - туловище вместе с бедрами образует прямую линию.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Средний уровень сложности.

 

3. "Классические" отжимания. Нагрузка равномерно распределяется между грудными мышцами, дельтами и трицепсами.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Отжимания с широкой постановкой рук. Нагрузка смещается на мышцы груди и дельтовидные мышцы.

Ладони находятся на ширине разведенных локтей. Локти направлены строго в стороны.

 

 

 

 

 

 

 

 

5. "Глубокие отжимания" (отжимания на подставках).  Подставки позволяют опустить туловище ниже плоскости опоры, и тем самым максимально растянуть грудные мышцы. В качестве подставок можно использовать коробки, стопки книг или гантели. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6. Отжимания с узкой постановкой рук "Алмазные отжимания". Нагрузка смещается на трицепсы. Локти держать поближе к туловищу.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7. Отжимания с высокой постановкой ног. Нагрузка смещается на плечи и верх груди. В нижней фазе касаемся или почти касаемся пола лбом, а не грудью.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

8. Индийские  отжимания (Хинди, Отжимание с нырком).
Примите положение классического отжимания. Ладони на одной вертикальной линии с ушами. Поднимите бедра как можно выше, но не сгибайте ноги и держите спину ровно. Разведите ноги немного шире плеч.
Опуститесь, почти коснувшись грудью пола. Ладони на одной вертикальной линии с ушами.
Задержитесь в нижней точке, затем опустите бедра и выпрямите ноги. Вновь сделайте паузу, затем обратным движением вернитесь в исходное положение.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

9. Обратные отжимания. Нагрузка смещается на трицепсы и плечи. Также работает нижняя часть грудных мышц. Спину держите строго вертикально. Опускайтесь максимально низко, хорошо растягивайте грудные мышцы. Упражнение можно усложнять, поставив ноги на возвышение.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10. Отжимания "уголком". Нагрузка смещается на плечи, трицепсы и верх груди. Чем шире ладони, тем больше работают плечи. Упражнение можно значительно усложнить, поставив ноги на подставку. При этом угол между бедрами м туловищем обязательно должен составлять 90 градусов.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Высокий уровень сложности.

 

11. Плиометрические отжимания. (Взрывные отжимания). 

Техника выполнения. Исходное положение то же, что и при классических отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы Ваши руки оторвались от пола. "Приземлитесь" на руки и снова повторите движение. Во время всего подхода держите интенсивный темп. "Продвинутый" вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                 

 

12. Отжимания "по спартански".

Техника выполнения. Исходное положение: лежа на полу, локоть левой руки отведен в сторону; локоть правой руки отведен назад, ладонь на линии диафрагмы (все в точности как на рисунке). Мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. В "полете" поменяйте положение рук. Теперь локоть правой руки отведен в сторону, а левой отведен назад. Снова повторите движение. Держите интенсивный темп.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

13. Диагональные отжимания. Исходное положение, как в "спартанских" отжиманиях. Выполнить 1-2 отжимания без прыжка. В верхней фазе сменить положение рук, выполнив шаг вперед правой рукой. Ноги при этом "ползут". Выполняйте упражнение, "прогуливаясь" после каждых 1-2 отжиманий. Можно "прогуливаться" как вперед, так и назад. Обязательное условие: локоть одной руки отведен в сторону, а локоть другой прижат к туловищу.

 

 

 

 

 

 

 

 

            

 

14. Разновысокие плиометрические отжимания. Одна рука опирается на опору (книги, мяч, коробка). Вес тела равномерно распределен на обе руки. Энергично оттолкнувшись, отжмитесь на высоту опоры. При этом свободная рука отрывается от пола. Чередуйте опорную руку в подходах (два подхода на опоре левая рука, два подхода на опоре правая рука).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

15. Отжимания одной рукой с поддержкой. ("Лучник").  Одна рука опирается о невысокую подставку. Вес тела смещаете на руку поставленную на пол. Таким образом, вы можете сильнее нагрузить рабочую руку. Начинайте выполнять упражнение слабой рукой. (обычно с левой, а левши с правой). Выполните то же количество повторений для другой руки.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

16. Отжимания одной рукой.

Техника выполнения. Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у Вас не выйдут. Тогда начинайте с малого - опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту "глубину", попробуйте опуститься ниже - еще на 5-10 см      

 

 

 

 

 

 

 

 

 

17. Отжимания на брусьях. Прекрасно развивают трицепсы, низ груди и переднюю часть дельтовидных мышц. Чем шире хват и чем сильнее наклон корпуса вперед, тем большую нагрузку берут на себя мышцы груди. И наоборот: чем уже хват и чем вертикальнее корпус, тем сильнее нагрузка на трицепсы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

18. Отжимания в стойке на руках. Львиную долю нагрузки берут на себя дельтовидные мышцы. Также хорошо включается трицепс. Грудь участвует незначительно, только верхняя часть. Чем шире расставлены руки, тем сильнее нагрузка на плечи.

Техника. Для устойчивости обопритесь ногами о стену. Руки поставьте немного шире плеч. Сгибайте руки, опускаясь до касания головой пола. Чтобы усложнить упражнение используйте подставки под руки. Чтобы облегчить выполнение упражнения, используйте подставку под ноги.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Это далеко не весь перечень вариаций данного упражнения. Но этого списка вполне достаточно для составления тренировочных программ и комплексов. С остальными вариантами отжиманий будем знакомиться по мере необходимости.