Программа CrossFit состоит из комплексов, которые Вы выполняете каждый день. Так называемых WOD (англ.Workout Of  The Day – "работа на день, тренировка дня"). WOD состоит из списка упражнений и условий их выполнения. Упражнения  используются базовые,  из разных видов спорта: легкая атлетика, гиревой спорт, спортивная гимнастика, тяжелая атлетика, бодибилдинг, бокс  и так далее. По традиции, комплексам (WODам) дают различные имена и названия.

 

На данном этапе нас интересуют программы, состоящие из упражнений с собственным весом. Как называют их в Кроссфите - "гимнастических" (G)

 

Чтоб было понятнее приведу пример WODа:

 

Выполнить 5 раундов на время:

1. Прыжки со скакалкой -50 раз

2. Отжимания от пола- 20 раз

3. Пресс "сит-ап" - 15 раз

 

Выполняем 50 прыжков со скакалкой, затем без передышки сразу отжимаемся 20 раз, затем выполняем 15 "ситапов".  Это был 1 раунд (англ. round- круг) то есть вы выполнили 1 подход. Затем, можно немного «передохнУть, чтоб не передОхнуть» и делаем второй подход, то есть, повторяем весь цикл заново. И так 5 раундов. В идеальном варианте выполнения, пауз между упражнениями и раундами не должно быть.

 

Основные принципы кроссфит тренировок и составления комплексов (WODов).

 

1. Используются в основном базовые (мультисуставные, многосуставные) движения, так как они включают в работу несколько групп мышц.

2. Упражнения подбираются таким образом, чтобы на одной тренировке проработать все группы мышц.

3. Комплексы и упражнения меняются на каждой тренировке.

4. Отдых между упражнениями сводится к минимальному.

5. Тренировка должна Вас полностью "выматывать". На каждой тренировке Вы должны очень сильно уставать.

6. При выборе упражнений и условий выполнения комплекса, учитывайте Ваши физические возможности и наличие инвентаря.

 

Порядок выполнения и чередование упражнений:

 

При составлении комплекса следует учитывать специфику упражнений и то, какие мышцы они нагружают. Условно их можно разделить на подгруппы:

 

1."Толкающие", жимы (отжимания, жимы  лежа и стоя, брусья и т.д.)

2."Тянущие", тяги (любые тяги и подтягивания)

3."Упражнения для ног" (выпады, приседания, прыжки и т.д.)

4."Упражнения для пресса" (сит-апы, скрепки, подъемы ног и т.д.)

5."Кардиоупражнения"  (бег, велик, скакалка и т.д.)

6. "Комплексные" (бурпи, выходы на перекладине и на брусьях)

 

Желательно (но совсем не обязательно), не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и  те же мышечные группы. Пусть группа мышц, получившая нагрузку, отдохнет, пока будет работать другая группа. "Отдохнет" в этом случае понятие относительное, так как она все равно будет "ассистировать" работающей группе.

 

Пример:

 

 Выполнить 7 раундов на время:

1.Подтягивания на перекладине – 10 раз.      (Для тянущей группы)

2.Отжимания от пола (с хлопком) 15 раз.    (Для толкающей группы)

3. "Сит-ап" пресс   20 раз.                                        (Для пресса)

4. Запрыгивания на коробку (60 см) 15 раз.     (Для ног+кардио)

 

Сколько раз в неделю и по каким дням тренироваться.

 

Схему тренировочных дней Вы выбираете для себя сами. Критерием для этого является:

1. Ваше самочувствие.

2. Ваша занятость (работа/учеба).

3. Нагрузки на тренировке. Можно чередовать легкие и тяжелые тренировки.

4. Личные пожелания.

 

Вы можете выбрать любое сочетания тренировочных дней/дней отдыха: 3-1, 5-2, 4-3, 2-1-2-2 и т.д.

 

Если для Вас сложно составлять программы и комплексы в стиле Кроссфит, или просто не хочется "заморачиваться", а хочется брать и делать, воспользуйтесь разделом "Комплексы Кроссфит" или Гуглом.

 

Открываете, выбираете себе понравившийся комплекс. При необходимости, "подгоняете" количество раундов/повторений под свои возможности и пожелания, заменяете неудобные упражнения на удобные и комплекс готов!

 

В принципе не столь важно какой комплекс Вы будете выполнять. Главное придерживаться основных принципов, изложенных выше.