Повышаем интенсивность тренировки.

 

Если Вы жаждете повысить интенсивность занятий, или Вам захотелось внести в тренировки разнообразие, предлагаю несколько методов, которые помогут увеличить интенсивность и разнообразить тренировку. Автор этих методов известный мэтр бодибилдинга Джо Уайдер. Написаны методы для тренирующихся с гантелями, штангами и на тренажерах. Попробуем "натянуть" эти принципы на "Гравитацию". Ведь мышце все равно с помощью чего ее нагружают. Постарайтесь ухватить суть принципов.

 

Научные исследования выявили поучительный факт: все приемы повышения интенсивности в смысле нейро-мышечной физиологии действуют на мышцу по-своему. А это значит, что каждый метод стимулирует мышцы особым, только ему присущим способом.

Не нужно все упражнения на тренировке делать убойными. Выбирайте 1-2  упражнения для одной тренировки. На следующей тренировке примените "терапию" для других мышечных групп.

 

Перед Вами мощный арсенал из суперударных приемов повышения интенсивности. С их помощью Вы сможете очень сильно взвинтить накал тренинга. Читайте и применяйте!

 

1. "Пирамида" (или полупирамида, горка).

 Суть метода в том, что в каждом подходе Вы увеличиваете нагрузку, соответственно  уменьшая количество повторений в каждом подходе.

Можно делать "горку", начав со сложного упражнения  и постепенно уменьшая нагрузку в последующих подходах. Количество повторов в этом случае увеличивается от подхода к подходу.

Например: в первом подходе Вы выполняете отжимания одной рукой. Во втором снижаете нагрузку и выполняете отжимания с ногами на возвышении. В третьем еще сильнее снижаете нагрузку и выполняете обычные отжимания.

"Удобные" упражнения: отжимания в упоре лежа, приседания,  подтягивания на бицепс (меняйте угол наклона).

 

2. Стрип сеты. (В "Гравитации" практически превращается в "комбинированные сеты").

У методики много разных названий — стрип-сеты, дроп-сеты, "нисходящие" сеты, ступенчатые сеты... Суть одна — вы доходите до мышечного "отказа", быстро снижаете нагрузку и продолжаете сет, пока ваши мышцы снова не «откажут». Вы можете снижать нагрузку по разу за сет и сделать в упражнении несколько таких стрип-сетов или же делайте всего один стрип-сет, но "длинный" — из 4 и более "ступенек". Секрет высочайшей эффективности такого приема состоит в том, что он "умножает мышечный отказ". Смотрите-ка, от обычного сета Вы получаете только один "отказ" в последнем повторе, а вот в стрип-сете "отказов" столько, сколько захотите (в числе "ступенек" Вас никто не ограничивает). Но это еще не все. Стрип-сет объединяет в себе сразу два тренировочных фактора. Вначале стрип-сета Вы "гвоздите" мышцу большой нагрузкой в малом числе повторов, а потом малой нагрузкой — но в большом. В итоге один сет "грузит" сразу два типа волокон — силовые и те, что отвечают за выносливость. Прикиньте, какая выгода!

Заранее продумайте, какие упражнения будете выполнять. Не злоупотребляйте стрип-сетами, достаточно заканчивать ими одно-два упражнений за тренировку, не больше.

Например. Подтягиваетесь в висе на перекладине до отказа, затем сразу ложитесь под низкую перекладину и также подтягиваетесь до отказа. При желании можете еще снизить нагрузку: поподтягиваться на петлях TRX.

"Удобные" упражнения: отжимания, подтягивания, приседания.
 

3. Сократи отдых!
Если обычно Вы отдыхаете между подходами классические полторы-две минуты, сократите паузы до одной минуты. Такой метод позволит  резко поднять интенсивность тренинга и вдобавок выгодно "прорисует" мышцы. Как установили спортивные медики, данная методика стимулирует непривычно высокую секрецию гормона роста. Гормон роста, как известно, относится к сильнейшим анаболикам (растит мышечную массу) и заодно является самым мощным природным "жиросжигателем". Отсюда двойной эффект приема.

4.Частичные повторы.
Зверский прием! Сначала проделайте максимальное число повторов с полной амплитудой, потом сократите амплитуду (на четверть или вполовину) и продолжите сет до полного мышечного "отказа". Рекомендуется выполнять частичные повторы не "абы как", а с умыслом. Ваша мышца обязательно слаба на каком-то одном участке амплитуды. Как раз здесь и надо делать частичные повторения. Зачем? Во-первых, будет особенно тяжело, а во-вторых, прием избирательно нарастит силу вашего самого слабого "звена".

Особенно хороши частичные повторы в подтягиваниях. Невероятно расширяет спину! Если Вы уже достаточно «наподтягивались» и закончили упражнение, все равно подойдите к перекладине и попытайтесь сделать 10 повторов кряду из нижней точки до середины амплитуды.

 

"Удобные" упражнения: все виды отжиманий, подтягиваний и приседаний.

 

5. Читинг.
В "Гравитации" читинг применим только в подтягиваниях из виса на перекладине.

Силу мышцы, как известно, меряют самым трудным участком амплитуды движения. К примеру, подтягиваться сложнее всего из нижней позиции, когда локтевой сустав полностью распрямлен. Потом процесс пойдет веселее. Читинг как раз и помогает решить проблему. Как? За счет рывка корпусом! Вы раскачиваете корпус. За счет инерции преодолеваете "мертвый" участок амплитуды. Нарушение техники? Точно. Однако на пользу делу. За счет читинга Вы можете существенно повысить отдачу от упражнения. В кроссфите такой вид подтягиваний называют "киппинг-подтягивания" и используют вовсю.
 

6. Комбинированные сеты.
Выполняйте два упражнения на одну и ту же мышцу друг за другом без перерыва. Отдохните и повторите комбинацию (подход) еще раз или два. Такие комбинированные сеты сильнее стимулируют мышечный рост, нежели обычные сеты, но как всякий шоковый прием нуждаются в осторожном применении. Не рекомендуется применять прием на каждой тренировке.

Примечания. Из двух упражнений какое-то обязательно для Вас сложнее; с него и начинайте.

"Удобные"  упражнения. Комби-сеты наиболее результативны на толкающую и тянущую группы и в упражнениях для ног.

7. "Отдых – пауза".
Классическая схема выглядит так: Вы подбираете упражнение, которое пока для Вас тяжеловато (Вы можете выполнить в нем всего 4-5 повторений). Выполняете 2-3 повтора, отдыхаете секунд тридцать, затем проделываете еще 2-3 повтора, снова отдыхаете и "добиваете" столько повторов, сколько сможете.
Применим ко всем "гравитационным упражнениям".

8.Трисеты.
Проделайте три упражнения на одну и ту же мышцу с минимальными паузами отдыха. Переведите дух и повторите все сначала — если сможете. При этом подбирайте упражнения, нагружающие разные участки мышцы.
Примечания. Трисеты идеально подходят мышцам из трех раздельных пучков (дельты, трицепсы, грудные, пресс). А вот малые мышцы с простой анатомией, вроде бицепса или икр, такой нагрузки не терпят — тут же впадают в перетренированость. Отдыхать после трисетов надо дольше обычного.

"Удобные" упражнения. На дельты, трицепсы, грудь, спину и брюшной пресс.

9. Суперсеты.
Проделайте по упражнению на мышцы с противоположными функциями без отдыха. К примеру, подтягивания на бицепс и французские отжимания для трицепса. Суперсеты дают умопомрачительную отдачу в силу известного научного феномена: нагрузка на мышцу вызывает прилив крови в мышцу с противоположной функцией. Таким образом, второе упражнение Вы начинаете на мышце уже наполненной кровью. Вы принудительно "вбиваете" в нее крови сверх всякой меры, и она, буквально, готова взорваться.
"Удобные"  упражнения. На бицепсы и трицепсы, грудь и спину, квадрицепсы и бицепсы бедер.

 

10. Медленный темп.
Работая в медленном темпе, Вы продлеваете момент мышечного напряжения, а для роста мышечной массы длительность нагрузки является более важным стимулом, нежели само число повторов. Обычно рекомендуют затягивать негативную фазу (опускание). "Классикой" запросто можно пожертвовать: попросту замедляйте опускание тела. Даже в таком "облегченном" варианте прием приносит огромнейшую пользу!

 

11. Сумма остается, слагаемые меняем.

Забудьте о трех сетах по 10. Вместо этого возьмите "жестокое" упражнение, которое, Вы сможете выполнить менее десяти раз за подход, и поставьте своей целью набрать итоговые 30 повторений. Каждое движение выполняйте с максимальной отдачей, а количество подходов определяйте произвольно. Не сомневайтесь, Ваша техника станет совершеннее, а организм сам подскажет оптимальное количество подходов.

"Удобные" упражнения: подтягивания на перекладине, отжимания от пола, отжимания на брусьях.

 

Что-то мне подсказывает, что надо повторить:

Не нужно все упражнения на тренировке делать убойными. Выбирайте 1-2  упражнения для одной тренировки. На следующей тренировке примените "терапию" для других мышечных групп.