Тянущая группа.(широчайшие мышцы спины, бицепс, ромбовидные мышцы, задние пучки дельтовидных мышц). Подтягивания.

 

В этот раздел собраны различные виды подтягиваний. Во всех видах подтягиваний  основную нагрузку принимают на себя широчайшие мышцы спины. Бицепс «добросовестно ассистирует» во всех видах подтягиваний, ну и, естественно, полноценно развивается. Также подключаются "задние дельты". Ширина хвата и положение ладоней, особой погоды не делают.

 

Упрощенные варианты подтягиваний.

 

1. Горизонтальные подтягивания. ("Австралийские подтягивания", "Обратные тяги")

Кроме широчайших и бицепсов в работу включаются ромбовидные мышцы и задние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения. Выполняется на низкой перекладине. Примите положение виса, упритесь пятками в пол, туловище и ноги на одной линии.  Подтянитесь до касания перекладины грудью.

Чтобы варьировать нагрузку можно использовать различные хваты и постановку ног. Чем выше ноги,тем больше нагрузка. Одно обязательное условие – спина и бедра на одной линии.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Подтягивания с помощью петель TRX. Неплохой заменой подтягиваниям на низкой перекладине являются подтягивания с помощью петель TRX. Можно выполнять упражнение, держа локти широко расставленными или прижимая локти к корпусу. Ноги также могут принимать различное положение. Согнутые колени упрощают упражнение, а поднятые на подставку ступни - усложняют.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Подтягивания «Складной нож».

Техника выполнения. Исходное положение: повисните на перекладине, хват на ширине плеч, корпус вертикален, ноги прямые; угол между корпусом и ногами равен 90 градусам. Подтяните себя к перекладине.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Подтягивания с помощью подставки.

Техника выполнения. Ставите подставку под перекладину, принимаете начальное положение "вис на перекладине" (ноги опираются в подставку), и  начинаете подтягиваться, помогая себе ногами/ногой. При этом контролируйте, чтобы мышцы рук и корпуса получали достаточную нагрузку.

 

Как один из вариантов выполнения упражнения: С помощью подставки примите положение, при котором локти согнуты под углом 90 градусов, так называемая "половина подтягивания". Самостоятельно "доподтянитесь" до касания перекладины подбородком, плавно опуститесь вниз.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Прыгающие подтягивания. Это упражнение взято из арсенала Кроссфит. Перекладина должна располагаться на высоте ладоней поднятых вверх рук, или немного ниже. Чтобы подобрать высоту пользуйтесь любой устойчивой подставкой. Идеальная высота – чтобы можно было взяться за перекладину стоя на полу и руки при этом были слегка согнуты в локтях.

Техника выполнения. Подойдите к перекладине. Согните ноги для прыжка вверх. Ногами вытолкните себя вверх, тем самым помогая мышцам рук и спины. Усилиями мышц спины и рук завершите упражнение, дотянувшись подбородком до перекладины. Согните ноги и плавно опуститесь в положение виса. Затем снова поставьте ноги на пол.  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Средний уровень сложности.

 

6. "Классические" подтягивания.

Техника выполнения. Примите положение виса на перекладине. Руки немного шире плеч, хват прямой (ладонями от себя). Тяните перекладину на себя, пока не коснетесь ее подбородком. Корпус при этом не раскачивайте, ноги старайтесь держать как на фото.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

К подтягиваниям среднего уровня сложности относятся все виды подтягиваний в висе средним и узким хватами с любым вариантом расположения ладоней.

 Эти варианты выполняются с той же техникой. Примеры на рисунках и фото.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Это были номера 6,7,8 и 9.

 

 

"Продвинутые" варианты подтягиваний.

 

10. Подтягивания широким хватом.

Техника выполнения. Принимаем положение виса на перекладине. Хват намного шире плеч. Локти разведены в стороны. Подтягиваемся до касания перекладины подбородком или затылком. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

11. Подтягивания узким хватом к груди или к животу.

Техника выполнения. Хват – руки вместе. Тянитесь, стараясь коснуться перекладины грудью. Локти прижаты к туловищу, а корпус отклонен назад. Для удобства хвата можно использовать полотенце:

перекиньте его через перекладину и ухватитесь за концы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

12. Разновысокие подтягивания. 

Техника выполнения. Перекиньте полотенце через перекладину и ухватитесь за него одной рукой, как на фото. Вес тела распределите равномерно на обе руки. Подтянитесь до касания перекладины подбородком. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполнив нужное количество повторений одной рукой, поменяйте руку и выполняйте другой. Начинайте со "слабой" руки (левши с правой, правши с левой).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

12. Подтягивания "Лучник". Эти подтягивания похожи на то, как лучник натягивает тетиву.

Техника выполнения. Возьмитесь за перекладину широким хватом и подтянитесь, сместив тело ближе к правой руке, коснитесь запястья подбородком. Опуститесь вниз и повторите то же самое, но уже к левой руке. Важно чтобы одна из рук в пиковой точке была идеально прямой. Если Вы планируете освоить подтягивания на одной руке то "Лучник" лучший подготовительный этап для Вас.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Это не все существующие виды подтягиваний. Но этих вариантов вполне достаточно для составления комплексов и программ.