Мышцы рук активно и добросовестно участвуют в отжиманиях и подтягиваниях и получают необходимую нагрузку. Трицепс работает во всех видах отжиманий, особенно активно, если хват узкий.  Бицепс участвует во всех видах подтягиваний. Предплечья удерживают Вас в висе на перекладине, также фиксируют положение ладоней при отжиманиях. Думаю будет неправильно оставить эту тему без внимания. Вдруг Вам будет интересно. Есть эффективные упражнения, позволяющие "изолировать" эти мышцы и заставить их работать самостоятельно (почти самостоятельно, конечно).

 

Трицепс.

1. Сгибания для трицепса.

Техника выполнения. Исходное положение: лягте на пол в положение «упор лежа», локти упираются в пол. Отталкиваясь ладонями от пола, отожмите себя вверх. Сгибайте руки только в локтевых суставах. В плечевых  суставах руки неподвижны. Опускайтесь до касания предплечьями пола. Представьте, что выполняете «французский жим», а пол это штанга. Если нужно усложнить упражнение, ставьте ноги на подставку (стул и т.п.). Если упражнение нужно упростить, ставьте ладони на возвышение.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Отжимания "французским хватом". Для его выполнения вам придется найти платформу. В домашних условиях можете использовать стул, на спортплощадке – небольшой заборчик. Главное, чтобы он устойчиво стоял и не «поехал» вперед от Вас, когда вы облокотитесь на него (стул дома можете упереть в стену).

Техника. И.п. Упираетесь ладонями в стул. Хват узкий, локти возле головы. Спину держите в одной линии с ногами, как при упоре лежа. Сгибая руки только в локтях, опускаетесь на руках вниз до уровня, пока ваши ладони не будут выше уровня затылка, как показано на рисунке. Локти при этом не разводите в стороны. Они должны быть параллельны друг другу. Возвращаетесь в исходное положение.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Бицепс.

Подтягивания на бицепс. Обратная тяга на бицепс. Выполняется на низкой перекладине или с помощью петель TRX.

Техника. И.п. Лягте под низкую перекладину. Возьмитесь обратным хватом, ладони на ширине плеч, или немного уже. Корпус и бедра на одной линии. Сохраняя положение локтей неподвижным и сгибая руки только в локтевых суставах, подтягивайтесь до касания перекладины лбом.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Предплечья.

 

Вис на перекладине. Замечательно развивает силу хвата. Это упражнение выполняют в конце тренировки. 

Техника. Подойдите к перекладине, ухватитесь за нее любым хватом и примите положение виса. Висите столько, сколько сможете. Отдохнув, повторите подходы. Упражнение можно разнообразить. Перебросьте через перекладину полотенце и "зависайте", ухватившись за края полотенца. Более сложные варианты - вис на одной руке и вис на перекладине, обмотанной полотенцем.