"Тренировка с наращиванием плотности", он же "метод повышения плотности работы" (от англ. Escalating Density Training) — один из лучших способов тренировки выносливости. Некоторые утверждают, что он годится и для наращивания мышечной массы. Некоторые не рекомендуют для начинающих. А по мне так чистый Кроссфит. Главное, что программы,  составленные по системе "EDT" можно успешно применить в домашних условиях.

 

Сейчас  разберем эту систему подробно. С ее помощью можно составлять свои собственные программы тренировок в домашних условиях, используя любое оборудование, которое есть у Вас под рукой. 

Систему эту можно назвать революционной хотя бы потому, что ее автор Чарльз Стейли предлагает нам забыть о привычной схеме подсчета подходов и повторений. В EDT они вообще не имеют значения. Но не спешите кидаться шапками. EDT — это научная система, которая основана на следующем утверждении:

 

Когда биологическая система испытывает проблему, она изменяет себя для того, чтобы иметь возможность более легко решить аналогичные проблемы в будущем.

 

И если Вы заинтересованы в тренировке мышц, то это утверждение содержит всю теорию, которую Вам нужно знать. Мышцы на самом деле являются биологической системой. И она развивается в прямой зависимости от объема работы, которую вынуждена совершать. Чтобы мышцы росли оптимальным образом, нужно заставлять их проделывать больше работы в единицу времени.

 

А  работа — это масса (вес), умноженная на расстояние (амплитуду движения), которое эта масса преодолевает.

 

Простота.

Чарльз Стейли выделяет 3 основных плюса тренинга с наращиванием плотности:

 

1. Мотивация. На тренировках EDT у Вас есть четкая цель. И точное время для ее достижения. То есть Вы знаете, когда Вам начать, когда Вам закончить, что делать все это время и к чему стремиться.

 

2. Авто-регулирование. Забудьте о подходах и повторениях. Забудьте о времени отдыха. Забудьте о времени выполнения одного повторения. Все это отвлекает Вас от главного — Вы должны сделать больше работы, чем  сделали на предыдущей тренировке тех же мышц. Вам нужно только свериться со своим дневником тренировок, запустить секундомер и побить собственный результат. Если у Вас это получается, то Вы будете расти.

 

3. Четкость в прогрессии. Вам не нужно гадать достаточно ли Вы нагрузили мышц в этот раз. Вы точно знаете, что достаточно. Все критерии просты и понятны.

 

Правила тренировочной системы "Тренировка с Наращиванием Плотности".

 

А теперь перейдем к сути. Точнее к правилам системы. И тут так забавно получается, что описание системы выглядит сложнее самой системы. Так часто бывает с простыми вещами. Как со строевым шагом — проще пройти, чем объяснить как.

 

1. Выберите два "противоположных" упражнения. Это могут быть движения-антогонисты (притягивающее и отталкивающее — подтягивание и отжимание), упражнения на несвязанные мышцы (приседания и жим стоя) или упражнения на разные стороны (выпады правой и левой ногой).

 

2. Подберите такой вес для каждого упражнения, с которым Вы можете сделать примерно 10 повторений (в нашем случае вариант упражнения). Не так важно, если Вы где-то ошибетесь и возьмете вес чуть больше или чуть меньше. Главное, чтобы Вам было одинаково сложно выполнять оба упражнения.

 

3. Установите таймер на 15 минут.

 

4. Начните с выполнения подхода из 5 повторений в каждом упражнении. Если вы выбрали упражнения подтягивание и приседание, то сделайте 5 подтягиваний и 5 приседаний. Не беспокойтесь о времени отдыха — отдыхайте инстинктивно. Запишите количество повторений. Повторяйте упражнения по кругу.

 

5. По мере усталости, можете снижать количество повторений до 4, 3, 2 и даже до 1 повторения ближе к концу 15-минутного периода. Что действительно важно — это общее количество повторений за 15 минут, а не количество подходов, повторений. Также будет естественным (и даже желательным), что по мере усталости увеличатся и периоды отдыха.

 

6. Как только 15 минут истекут, прекратите выполнять упражнения. Если до конца периода остается несколько секунд, и Вы видите, что не успеваете выполнить еще один сет из 2-х упражнений, то не принимайтесь за него.

 

7. Суммируйте все записанные повторения — это число в системе называется "ПР" (персональный рекорд). Не волнуйтесь по поводу того большое это значение или маленькое — это неважно.

 

8. В следующий раз Ваша задача — увеличить "ПР". Неважно как Вы это сделаете. Все, что имеет значение, это "побить" ПР.

 

9. Как только Вы улучшите начальный "ПР" на 20%, то добавьте рабочий вес на снаряды (в нашем случае выберите более сложный вариант упражнения).  И начинайте работу с чистого листа.

 

Важные моменты.

Все цифры в системе не являются какой-то догмой! Можно использовать и 10- и 20-минутные рамки для выполнения упражнений. Для работы на рельеф некоторые используют вес, с которым могут выполнить максимум 15 повторений и начинают с 8 раз каждого упражнения, а для работы на силу увеличивают вес и делают по 3 повторения. Кто-то пошел дальше и делает за раз 3 и более упражнений. Здесь большой простор для экспериментов и поиска.

Но все же, автор рекомендует начать с указанных цифр: Взять вес 10ПМ (10-ти повторный максимум и выполнять по 5 повторений).

 

И помните, что любой результат — это сумма Вашего желания и Ваших знаний. Первое заставляет Вас действовать, второе объясняет как. EDT лежит в области знаний. И теперь Вам уже не удастся убедить себя, что у Вас чего-то нет для того, чтобы стать сильным и мускулистым.

 

И вот Вам пример тренировочных комплексов для которых нужны только 2 стула и палка (швабра). Выполняйте этот комплекс по системе EDT 3 раза в неделю.

Каждый интервал выполняйте по 15 минут. Отдых между интервалами -5 минут.

Продолжительность программы - 8 недель. После, можете устроить себе недельные каникулы и повторить или перейти к другой программе. Улучшайте свой "ПР", и вы превратите простой комплекс в эффективную тренировочную программу!

 

Тренировочные программы для дома на основе "EDT".