Делаем тренировку максимально эффективной.
Тренировка - искуственно созданный (нами же) контролируемый стресс, цель которого максимально взвинтить выброс естественных анаболических гормонов в организме. Для этого надо максимально увеличить интенсивность тренировки.
1. Любая тренировка начинается с разминки. Не стоит ею пренебрегать. Короткая интенсивная разминка подготавливает мышцы, связки и весь организм к работе, помогает "взять рабочий ритм". Можно использовать 5-ти минутные разминочные комплексы. Можно выполнять разминочные подходы перед основными подходами комплекса. Обычно, выполняется по 1-2 разминочных подхода с небольшой нагрузкой в интенсивном темпе.
2. Мысленная концентрация на выполнении каждого повторения. Вы должны не просто "выполнять повторения", чтоб быстрей завершить подход. Вы должны четко представлять, какая мышца работает, ощущать, как она работает, чувствовать ее всеми своим естеством. Должны научиться получать удовольствие и пользу от выполнения упражнения. Хоть для кого-то это звучит нелепо, поверьте на слово, это очень важный момент. Такая "медитация" значительно увеличивает продуктивность работы мышц.
3. Продолжительность тренировки должна быть не более 40 минут!
Разминка 5 минут + 30 минут рабочая фаза + 5 минут заминка. Короткая мощная тренировка, а не вялое брожение по комнате.
4. Тренировка – целостный процесс. Вся тренировка должна пройти "на одном дыхании". На работе надо работать, на учебе надо учиться, а на тренировке надо тренироваться! Начав тренировку, не отвлекайтесь на посторонние раздражители. Полностью сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений, изучении комплекса, мышечных ощущениях. Отложите телефон, выключите телевизор, предупредите родных. У Вас - ТРЕНИРОВКА! Представьте, что у Вас есть такой переключатель, который переключает Вас в "режим тренировочного транса". Полчаса. Всего лишь 30 минут. Думаю это вполне возможно.
5. Держите темп! Постоянно следите за временем. Четко соблюдайте время выполнения подходов и продолжительность пауз между подходами. Заранее принимайте исходное положение для выполнения следующего подхода. Заранее подготавливайте инвентарь для следующего упражнения. Так Вы всегда будете успевать выполнить весь комплекс в рекомендуемое время. А значит поддерживать высокую интенсивность.
6. Не сидите во время отдыха между подходами. Не допускайте впадение в сонливое состояние. Прохаживайтесь по комнате, стряхивайте руками, делайте потягивания шеей, плечами, легкие наклоны корпуса, вращение таза. Не остывайте. Ощущение теплоты во всем теле не должно покидать Вас в течении всей тренировки. Если надо, оденьтесь теплее – это не повредит.
7. Не тренируйтесь натощак. Проводите тренировку через 1-1,5 часов после основного приема пищи, или через 30 минут после перекуса.
8. Пейте воду во время тренировки. Наш организм на 80-90% состоит из воды. На тренировках организм "включает систему охлаждения" - мы потеем. И, естественно, теряем запас жидкости. Необходимо сразу его пополнять. Ваш организм и так страдает от физического стресса, зачем его еще и жаждой мучить. Пейте между упражнениями. Пить воду надо дозировано – установите свою норму (например, стакан или несколько глотков). Лучше чаще, но понемножку. Избегайте случаев, когда надо качать пресс, а Вам не дают согнуться 3 литра воды в желудке ))).
9. Завершаем тренировку заминкой. Старайтесь никогда не "падать" после выполнения последнего подхода последнего упражнения. Нужно выйти из состояния "тренировочного транса" в "безопасном режиме". Походите по комнате, делая дыхательные упражнения (например: прогнуться, руки вверх – вдох; наклон вперед, коснуться пола – выдох). Поделайте растяжки, вращения в суставах, можно поколотить грушу, попрыгать со скакалкой, можно пройтись по лестнице вниз и обратно, придумайте, чем себя занять. Не увлекайтесь - всего 5 минут.
10. Не забывайте, что тренировка – это малая часть (примерно 20%) для достижения успеха! И у Вас есть 80% шанс смыть все свои достижения в унитаз после тренировки. Не делайте этого! Тренировка лишь "запускает" механизм вырабатывания гормонов, а все самое интересное только начинается! Именно после тренировки начинается период восстановления! Восстанавливайтесь и питайтесь как надо. Это и есть остальные 80% успеха.