Упражнения для мышц ног. (квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные мышцы, ягодицы). Приседания. Выпады. Прыжки.

 

Мышцы ног составляют примерно 50% всех мышц тела человека. К тому же они постоянно находятся "под нагрузкой". Нагрузить без штанги их совсем непросто. Непросто, но возможно. В этом разделе предложены варианты приседаний, выпадов и прыжков, которые помогут Вам это сделать.

 

Приседания.

 

1. «Воздушные» приседания. «Классические» приседания. Основную нагрузку на себя берут квадрицепсы. Ассистируют икроножные мышцы и ягодицы.

Техника выполнения. Исходное положение: стоя, ступни на ширине плеч и параллельны друг другу, руки на поясе, за головой или вытянуты вперед, спина прямая, взгляд направлен перед собой. Плавно опуститесь вниз, пока бедра будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Приседания «Плие». Приседания с широкой постановкой ног. Колени и ступни развернуты в стороны. Нагрузка акцентируется на мышцы внутренней стороны бедер.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. «Сисси» приседания.

Техника выполнения.

1. Встаньте возле стены или шведской стенки, чтобы Вам было удобно придерживаться за опору во время выполнения упражнения.
2.  Ноги поставьте уже плеч, можно даже прижать носки и пятки друг к другу, но колено и носок всегда должны смотреть в одном направлении, а данном случае вперед.
3. Прогните спину в пояснице, выставьте грудь вперед и поднимите голову, чтобы сохранять правильную осанку на протяжении всей амплитуды движения.
4. Отрывая пятку от пола и смещая центр тяжести в носки, наклоняйте спину назад, а ноги отводите вперед, сгибая их в коленном суставе.
5. Когда бицепс бедра начнет соприкасаться с икроножными, мышцами начинайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Приседания на одной ноге, другая нога на опоре. Приседания на одной ноге позволяют значительно увеличить нагрузку. Упражнение требует хорошего чувства равновесия и баланса. Поначалу можете выполнять упражнение, придерживаясь за опору. Сначала выполняйте упражнение "слабой" ногой, затем другой.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. "Болгарские приседания". Я вляются продолжением предыдущей темы. Для его выполнения потребуется стул. Следите, чтобы нагрузка по максимуму ложилась на рабочую ногу.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Приседания «по Спартански». Еще один вид приседаний на одной ноге. Выполнение см. на фото. Спина прямая. Опускаться до параллели бедра с полом. Колено почти касается пола. Расположение рук – произвольное. Если проблемы с равновесием, придерживайтесь за опору.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6. Зашагивание на опору. Опять берите стул. Старайтесь не отталкиваться от пола опорной ногой, чтобы вся нагрузка ложилась на рабочую ногу.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7. Приседания на одной ноге "Пистолет".

Техника. Станьте прямо, ступни близко друг от друга. Удерживая равновесие, медленно присядьте на одной ноге. Другая нога при этом выпрямлена вперед. Плавно вернитесь в исходное положение. Если по началу проблемы с равновесием, можно придерживаться за стул. См. фото.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Выпады.

 

1. Выпады вперед/назад/в сторону.

Техника выполнения. Ноги на ширине плеч. Выполните шаг вперед, сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу. Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в колене под углом в 90 градусов, а колено должно находиться непосредственно над пальцами ног. Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола. После этого оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Можно также выполнять выпады назад. При этом исходная и конечная фаза такие же, как и при выпадах вперед. Отличие только в том, что шаг делается назад. Также можно выполнять выпады в сторону.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Выпады на месте.

Техника. Исходное положение - выпад вперед. Ступни остаются на месте. Разгибая и сгибая опорную ногу, "выжимайте" себя. Выполнив указанное количество повторений, поменяйте ногу. С таким же успехом можно выполнять и боковые выпады на месте.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Прыжки.

 

1. Выпрыгивания из приседа. Исходное положение как при классических приседаниях. Присядьте до параллели бедер с полом и с силой оттолкнувшись, выпрыгните вверх. Преодолевая силу инерции приземлитесь ( а не плюхнитесь) в исходное положение. Сразу же выполняйте следующее повторение.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. "Корейские прыжки". Прыжковые выпады.

Исходное положение – выпад вперед. С силой оттолкнувшись обеими ногами от пола, выпрыгнуть вверх. В прыжке сменить положение ног и приземлиться. Приземляться амортизируя ногами и сразу выполнять следующий прыжок.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. "Болгарские приседания" в плиометрическом стиле. Исходное положение: одна нога опирается на стул, другая нога на полу. Присядьте и мощным движением опорной ноги оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх как можно выше. Гася силу инерции приземлитесь в исходное положение и сразу выполнить следующее повторение.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Мышцы голени. Икроножные мышцы.

Мышцы голени очень эффективно работают при выполнении любых прыжков. То есть, выполняя прыжковые выпады, выпрыгивания из приседа, запрыгивания на подставку, боковые прыжки, Вы даете достаточную нагрузку для голеней.

Но есть и «чисто икроножные» упражнения. Это различные подъемы на носки.

 

Подъемы на носки.  Можно выполнять упражнение, стоя на полу. Чтобы увеличить нагрузку, выполняйте упражнение поочередно каждой ногой. Намного эффективнее подъемы на подставках (стопка книг), так как в этом случае мышцы голени растягиваются максимально. Также можно выполнять подъемы, наклонно оперевшись о стену (см.фото). Это также позволяет значительно увеличить амплитуду движения и растянуть целевые мышцы.