Упражнения из программы "Фрилетикс".

 

Названия все знакомые, а стиль немного другой. Если Вы решили точно придерживаться программы, предлагаю рассмотреть технику выполнения упражнений.

 

1. "Бурпи".

Техника.

1. И.п. Станьте ровно, ноги чуть шире плеч. Такое положение ног сохраняется все время.

2. Прыжком принять положение лежа, грудью коснуться пола.

3. Выполнить отжимание. Начинать отжиматься "с колен", затем перейти в положение "упор лежа".

4. Вскочить и выполнить прыжок. Руки за головой, прыжок невысокий (5-10 см).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Упрощенный вариант выполнения: Все выполняется также, только без отжимания.

 

2. Отжимания.

Техника. Идентична с техникой классических отжиманий. В нижненй фазе необходимо оторвать ладони от пола.

 

 

 

 

 

 

 

 

В упрощенном варианте отжимание выполняется с колен.

 

3. Приседания.

Техника. И.п. Станьте ровно. Ноги немного шире плеч. Руки на бедрах.

Приседать до параллели бедер с полом. Локти тоже параллельны полу, ладони вместе.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

В упрощенном варианте выполнять неполные приседания ("полуприседания").

 

4. Подъемы корпуса.

Техника. И.п. Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, ступни всесте. Руки за головой как на фото.

Сесть, выполнив подъем корпуса. Коснуться пальцев ног.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

В упрощенном варианте подниматься до касания прямыми руками колен.

 

5. Подъемы ног.

Техника. В исходном положениии пятки касаются пола. В верхнем положении ноги перпендикулярны полу. В упрощенном варианте ноги согнуты в коленях.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6. "Складной нож".

Техника. И.п. Лежа на спине как на фото. "Складывайтесь" до касания пальцев ног.

В упрощенном варианте "складывайтесь" до касания ладонями колен.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7. Подтягивания.

Техника. И.п. Вис на перекладине. 

Рывком поднять колоени и отклонить корпус назад.

Распрямляя ноги в коленях, рывком выполнить подтягивание до касания перекладины подбородком.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

В упрощенном варианте выполняются "Прыгающие подтягивания".

 

8. Выпады.

Техника. Выпады со сменой положения ног. Выполняются изящно, как бы "вприпрыжку". Подскок минимальный, достаточный для скольжения ступней. Приземление мягкое.

В облегченном варианте опираемся руками о колено опорной ноги.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

9. Прогулка выпадами.

Техника. Выполняется ровное шагание, без прыжков. Коленом касаться пола.

В упрощенном варианте выполняется упор обеими руками о колено опорной ноги.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10. "Альпинист".

Техника. Отличается от классического исполнения постановкой ступней.

И.п. Упор лежа. Поочередно подтягивайте колени "к плечам", ступня рабочей ноги при этом должна ставиться возле руки, как на фото. Положение меняйте прыжком.

В упрощенном варианте ступни ставятся ближе к ладоням.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

11. "Вставание".

Техника. И.п. Лежа на спине, руки за головой как на фото.

Энергичным движением корпуса и взмахом рук перейти в положение приседа. Руки вытяните вперед для балансировки.

Выпрыгните вверх (как в бурпи).

В упрощенном варианте помогайте себе встать, опираясь руками.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

12. Прыжки.

Техника. Ип. О.с. Слегка согнув ноги в коленях и взмахнув руками, выпрыгните вверх. В верхней фазе прыжка бедра параллельны полу. Амортизируя ногами, приземлитесь на носки в исходное положение.

В упрощенном варианте бедра выносятся немного ниже чем до параллели.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

13. Высокие прыжки.

Техника. И.п. О.с. Слегка согнув ноги в коленях и взмахнув руками, выпрыгните вверх. Колени при этом "подрывайте" как можно выше, стараясь достать ими до плеч. Амортизируя ногами, приземлитесь на носки в исходное положение.

В упрощенном варианте выполняется прыжок до параллели бедер с полом (см. упр 12) .   

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

14. Глубокие приседания.

Техника. И.п. Станьте прямо. Ноги на ширине плеч. Приседайте как можно ниже, до соприкасания бедер и голеней. Руки складывайте как на фото. 

В упрощенном варианте выполняется приседание до параллели бедер с полом. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

15. "Пистолет".

Техника. И.п. Станьте ровно, перенесите вес тела на одну ногу. Плавно опуститесь вниз на одной ноге. Свободная нога вытянута вперед.

Вставая на одной ноге, вернитесь в исходное положение.

В упрощенном варианте садитесь на невысокую подставку (40-50 см). Каждый раз меняйте рабочую ногу. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

16. "Звездочка", "Прыгающий Джэк".

Техника. И.п. О.с. Прыжком поставьте ноги вместе, одновременно выполнив мах руками через стороны вверх, сложив руки за головой.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

17. "Лягушка".

Техника. И.п. Упор лежа. Прыжком принять положение упор присев, при этом ступни должны быть рядом с ладонями как на фото. Прыжком вернуться в исходное положение.

В упрощенном варианте в упоре присев, колени и ступни сомкнуты, см. фото.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

18. "Лягушачьи бурпи".

Техника. Примите исходное положение как на фото. Прыжком отбросив ноги назад, примите положение упора лежа, ступни при этом на ширине плеч. Выполните отжимание. Прыжком примите исходное положение. Выполните прыжок в длину.

В упрощенном варианте выполняется без отжимания.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

19. Отжимания одной рукой.

Техника. И.п. Упор лежа на одну руку, другая рука заложена за спину; ступни на ширине плеч. 

Сгибая опорную руку плавно опуститесь на пол. В конечной фазе оторвите ладонь опорной руки от пола. Поставьте ладонь на пол и отожмитесь, возвращаясь в исходное положение.

В упрощенном варианте выполняйте отжимания одной рукой с колен.

 

 

 

 

 

 

 

 

20. Отжимания в стойке на руках.

Техника. И.п. Стойка на руках, ладони шире плеч. Для устойчивости обопритесь ногами о стену. Выполняйте отжимания в стойке на руках до касания головой пола.

В упрощенном варианте выполняются "Отжимания уголком" (Отжимания "Складной нож").