Если для Вас недостаточно просто быть в хорошей форме, и Вы желаете прорабатывать мышцы более полноценно и интенсивно. Если Ваша силушка растет и дает Вам возможность выполнять больший объем работы на мышечную группу. Если Вы готовы "выкроить время" и посвящать тренировкам больше чем 3 дня в неделю. Тогда настало время (пробил час) познакомиться со "СПЛИТОМ".

 

СПЛИТ (от англ. - разделять, расщеплять) это РАЗДЕЛЬНАЯ СИСТЕМА ТРЕНИРОВКИ, при которой разные мышечные группы "прокачивают" в разные дни. То есть,  раньше  мы тренировали все мышечные группы на одной тренировке, а теперь разделим тренировку на 2-3 части, и каждую мышечную группу  будем тренировать отдельно, в отведенный для этого день.

 

Это позволит:

 

1. Более интенсивно проработать целевые мышечные группы. Ведь их стало меньше на каждой отдельной тренировке. Соответственно, можно выполнить больше упражнений для каждой группы.

 

2. Серьезнее заняться мелкими мышечными группами, которые до этого оставались на втором плане ("бонусный список"). К отжиманиям включим упражнения для трицепсов и отжимания вниз головой для плеч, к подтягиваниям – упражнения для бицепсов.

 

3. "Разгрузить" нашу психику, и настроиться на конкретную (а не всеобщую, как прежде) работу. Отжиматься так отжиматься, подтягиваться так подтягиваться. Такой настрой еще больше повысит интенсивность тренировки. 

 

Делим тренировку на части.

 

Разделить тренировку на части можно по-разному.

 

 Делим на две части. Разделим по принципу  "верх-низ". Весьма удачное решение. На одной тренировке прорабатываем мышцы верхней части тела, а на другой мышцы нижней части тела, таким образом, давая возможность восстанавливаться не работающим в этот день мышцам.

Для удобства объединим мышцы живота и ОРС в одну группу и будем прорабатывать их с помощью эффективных комплексов  "Кор-Сет".

 

 День 1. Тянущая группа. Толкающая группа.

 День 2. Ноги. Кор-Сеты.

 

Для разнообразия, можно разделить немного по-другому:

 

   День 1. Толкающая группа. Ноги.

   День 2. Тянущая группа. Кор-Сеты

 

Работа ног тоже является толканием, а работа пресса и спины – тягами. Таким образом, получается разделение по принципу "жимы-тяги".

 

Делим на три части.

  

   День 1. Толкающая группа.

   День 2. Тянущая группа

   День 3. Ноги.

 

Упражнения для пресса и ОРС "вставляйте" на свое усмотрение в наименее загруженные дни А, Б и В.

 

Делим на четыре части.

 

      День 1. Толкающая группа.

      День 2. Тянущая группа.

      День 3. Ноги.

      День 4. Кор-Сеты.

 

Принципы:

 

1. Время тренировки не должно превышать  40 минут.

2. На каждую мышечную группу должно выполняться не менее 12 подходов в неделю.

3. Нагрузка подбирается выбором "правильного" упражнения и варьированием времени отдыха между подходами 90/60 секунд.

4. При желании и хорошем темпе восстановления, можно выполнять упражнения "до отказа".

5. При хороших темпах восстановления и грамотном распределении нагрузки, можно тренироваться даже 6 дней в неделю.

 

Схемы тренировок могут выглядеть примерно так:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Информация в данном разделе рассчитана на продвинутого пользователя. А программы - для продвинутых атлетов. В схемах указано ориентировочное количество упражнений и подходов.

С точными цифрами Вы должны определиться сами. При этом учитывайте Ваш тренировочный стаж, уровень подготовки, паузы между подходами, темпы восстановления и самочувствие.

Ориентируйтесь, чтобы на каждую мышечную группу приходилось не менее 12 подходов в неделю.

Также, очень хороший критерий – не вылезть за предел тренировочного времени - 40 минут.

 

Учтите, что сплит-тренировки дают серьезную нагрузку на организм, так что не переусердствуйте.

 

По этим "матрицам" можно составить любое количество комплексов. Открывайте раздел "Упражнения" и приступайте. Если Вы недоверяете своему опыту, Вам некогда или просто в облом, предлагаю несколько готовых Гравитационных СПЛИТОВ. При необходимости, отредактируйте их, заменив "неудобные упражнения на удобные" и подкорректировав количество подходов.