Основная идея программы. Тренировки в стиле бодифитнес/бодибилдинг без отягощений, используя только вес собственного тела. 

 

Основные принципы:

1. Нагружаем мышцы всего тела на одной тренировке.

2. Продолжительность тренировки не более 40 минут.

3. Нагрузка осуществляется подбором "правильного" упражнения и варьированием времени отдыха между подходами 90 и 60 секунд.

 

Цель. Обеспечить необходимую двигательную активность. Улучшить внешний вид и силовые показатели. Нарастить мышечную массу.

 

Оборудование. Обязательное - перекладина. Желательное - брусья (или их замена), 2 стула, "палочка" (от метлы или швабры), петли TRX (самодельные конечно!), подставки для отжиманий.

 

Инструкция.

 

Тренировки проводятся 3 раза в неделю через день (Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб). Программа рассчитана на 3 месяца. После завершения, можно сделать недельные "каникулы", и затем "гравитировать" дальше, а можно переключиться на выполнение другой программы.

 

Схема тренировки выглядит так:

 

Обязательные упражнения.

 

1. Упражнение для толкающей группы (отжимания).

2. Упражнения для тянущей группы (подтягивания).

3. Упражнение для ног (приседания/выпады/прыжки).

4. Гиперэкстензии.

5. Скручивания.

 

 

Обязательные упражнения выполняются на каждой тренировке. Выполняются они в трех подходах. Упражнения 1 и 2 выполняются  в диапазоне 8-12 повторений (3х8-12). Упражнения 3, 4 и 5 в диапазоне 15-25 повторений (3х15-25).

  Можно менять порядок выполнения упражнений. Особенно первые три. Начинайте с того упражнения, которое для Вас сложней.

 

"Бонусные упражнения"  Упражнения 1, 2 и 5 выполняются в режиме 1-3х15-25 или "Макс" (до отказа в каждом подходе). Упражнения 3 и 4 выполняются в режиме 1-3х8-12.

Очень важное условие - продолжительность тренировки не должна превышать 40 минут! Поэтому, "бонусных подходов" должно быть столько, чтобы вместе с ними время выполнение комплекса не превышало 40 минут. Выбирайте их на свое усмотрение по 1-2 на тренировку и выполняйте в конце комплекса.

 

Техника выполнения упражнений. Скорость. Красота.

 

Упражнения выполняются в неторопливой плавной манере. За основу берем темп 1-0-1, то есть 1 секунда на подъем (позитивная фаза), 1 секунда на опускание (негативная фаза), без задержки в верхней точке. Это, как говорится "по умолчанию". Опытные пользователи могут выбрать темп выполнения упражнений на свое усмотрение, например 1-1-1 или 1-0-2 или 1-0-3.

    

Амплитуда движений должна быть полной. Это значит что необходимо максимально сгибать и разгибать рабочие конечности (руки и ноги). Такое выполнение позволяет максимально растянуть и сократить целевые (работающие в данном упражнении) мышцы. Не старайтесь облегчить выполнение упражнения - не используйте "отбивы" и рывки. Не гонитесь за сложными уровнями упражнений. Профессионал отличается от любителя тем, что старается усложнить выполнение упражнения и таким образом получить максимум пользы для своих мышц.

 

Старайтесь выполнять упражнения "КРАСИВО". Представляйте, что на Вас смотрят зрители или объектив камеры. Будьте готовы "попасть в кадр" в любой момент. Этот простой психологический момент значительно улучшит вашу технику, а значит и результат.

 

Прогрессия нагрузки:

 

1. Добавление повторений в подходах.

Для каждой группы выбирается упражнение с такой нагрузкой, чтобы можно было работать в указанном диапазоне повторений (не переживайте, в каждом упражнении он указан), например 8-12 повторений. При этом учитывайте, что последние повторения должны даваться с явным трудом.

 

О том, как правильно выбрать "стартовые" упражнения для каждой группы доступно написано в статье "Алгоритм выбора упражнения".

 

От тренировки к тренировке старайтесь выполнить на 1-2 повторения (раз) больше в каждом подходе каждого упражнения. Если для Вас это сложно, старайтесь добавлять 1-2 повторения от недели к неделе. Когда сможете выполнять во всех трех подходах "верхнюю черту диапазона", уменьшайте паузы отдыха между подходами. Далее об этом.

 

2. Сокращение отдыха между подходами с 90 до 60 секунд.

Каждое упражнение начинайте осваивать, выполняя 90 секундные паузы отдыха между подходами. Когда упражнение будет выполняться уверенно, уменьшите паузы между подходами до 60 секунд. Да, вот такой резкий переход. Врядли Вы сможете сразу выполнять прежнее количество "раз" во всех трех подходах. Снова старайтесь достичь "верхней черты диапазона". 

Этот "маневр" не только увеличит интенсивность тренировки, но и высвободит немного времени для того чтобы "воткнуть" в комплекс несколько подходов из списка "Бонусные упражнения".

 

3. Добавление подходов.

Итак, Вы уверенно выполняете все 15  подходов основных упражнений с 60 секундными паузами между ними (5 упражнений по 3 подхода в каждом; 3х5=15). Вы выполняете их за 25-30 минут (к примеру) и у Вас остается немного времени до конца тренировки, то есть до истечения времени тренировки 40 минут. Выполните несколько подходов "бонусных упражнений". Выполняйте столько, сколько успеете до конца тренировки. При этом помните, что время тренировки не должно превышать 40 минут! Торопиться не надо, выполняйте с правильной техникой. Кстати, можно добавлять подходы и из основного списка, не обязательно из "бонусного".

 

4. Что дальше? Выбираем более сложный вариант упражнения.

Если Вы можете выполнять рекомендуемое в упражнении количество подходов/повторений (например -3х15 или 3х25) с минутными паузами отдыха, пришла пора усложнить  варианты основных упражнений. Усложняем так, чтобы опять начать  работать с "нижней черты диапазона". Паузы опять увеличиваем до 90 секунд. И опять смотрим пункт №1 - "Добавление повторений в подходах". 

 

 

Не забываем о правильном питании.   Ведь от питания зависит  80% успеха мероприятия. Особенно, если Вы хотите нарастить мышечную массу, а не просто быть в хорошей форме.

 

Если Вы никогда не тренировались или очень долго не тренировались, очень советую пройти программу "Запуск в Безопасном Режиме".

 

Если у Вас проблемы с фантазией или Вы пока не доверяете своему опыту, предлагаю варианты комплексов. Пробуете, заменяете "неудобные" упражнения на "удобные" и в результате создаете СВОЙ КОМПЛЕКС. Можете заглянуть в раздел "Хорошие комплексы".

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Программа для Вас, а не Вы для программы!!!

 

Всегда помните об этом. Тренировки должны приносить Вам удовольствие. Любая программа является схемой а не догмой. Ее можно изменять на Ваше усмотрение. Можно подстроиться под программу, а можно подстроить программу. Если у Вас нет возможности тренироваться 3 раза в неделю, можете тренироваться 2 раза, например Пн и Пт или Пн и Чт. 

 

На "продвинутом" уровне, если Вам недостаточно нагрузки, можете пользоваться "сверхсекретными приемами", описанными в статьях "УСЛОЖНЯЕМ упражнение"  и  "Шоковая терапия".  Особенно понадобятся "спецприемы", чтобы нагрузить мышцы ног. Мышцы большие, мощные, привыкшие к постоянным нагрузкам. А "бомбить" их надо, потому что чем больше мышц задействовано, тем сильнее выброс в кровь гормонов.