8-ми недельная стартовая программа

 

Не спеши, а то успеешь. Никакого фанатизма! Техника наше все!

 

Тем, кто только начинает тренировки или для тех, кто давно не тренировался, главное подойти к делу "без фанатизма". Спросите: "Че тормозить, а ?". А куда спешить??? Ведь речь идет о здоровье. Ясное дело Вы не умрете, если переусердствуете на первой тренировке. Но процесс "реанимации" займет достаточно длительное время, и Вы надолго вылетите из графика тренировок. Какой смысл "дать стране угля", а потом хромать и отлеживаться неделю-полторы, естественно, при этом не тренируясь и теряя мотивацию.

 

Цели программы:

 

-Научиться чувствовать и слушать свой организм и выбирать свой вариант упражнения

-Изучить (или вспомнить) технику выполнения упражнений

-"Плавно" ввести организм в тренировочный цикл

-Подготовить организм к более серьезным нагрузкам (пройти системную адаптацию)

-Научиться работать до отказа и почти до отказа

-Научиться правильно распоряжаться временем на тренировке

 

Рекомендации. "Если, то".

 

1. Продолжительность программы - 5-8 недель, в зависимости от уровня занимающегося.

 

Если Вы "полный ноль", то рекомендуется сторго следовать программе и уделить ей   8 недель.

 

Если у Вас имеется тренировочный стаж и программа кажется Вам слишком "растянутой", то можете "сжимать" ее по своему усмотрению. А можно заниматься по ней первых 5 недель и переходить на другую программу. 6-я, 7-я и 8-я недели программы практически представляют собой обычные тренировки, с целью научить начинающих "ловить отказ". Так что, действуйте по обстоятельствам.  

 

2. Частота занятий. Тренировки рекомендуется проводить 3 раза в неделю ( например: ПН, СР, ПТ или ВТ, ЧТ, СБ). Если у Вас "дефицит времени" или Ваш организм пока не научился быстро восстанавливаться, можете тренироваться 2 раза в неделю (например ПН и ЧТ , ПН и ПТ, ВТ и ПТ, и т.д) или проводить тренировки не через день, а через 2 дня. 

 

3. Продолжительность тренировки до 40 минут. Меньше можно, дольше не рекомендуется.

 

4. Техника. Все упражнения выполняйте с правильной техникой и максимальной амплитудой (максимально сгибай и максимально разгибай рабочие конечности), в среднем  темпе.

 

5. Вопросы по ходу. Программа является "Гравитационной", поэтому ответы на все вопросы, возникающие по ходу, Вы сможете найти в разделе "ГРАВИТАЦИЯ". Да, да, учитесь работать с информацией ;-)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Далее об этом в повествовательной форме.

 

 

Стартуем!

 

Первая неделя (I):  1 подход не до отказа.

  

На каждой тренировке выполняется по 1 подходу каждого упражнения. Нагрузка преднамеренно заниженная. То есть, прекращайте выполнять упражнение с ощущением, что могли бы выполнить еще 2-3 повторения Работайте в указанном диапазоне повторений. Движения выполняйте плавно, с четкой техникой. Отдых между упражнениями нужен небольшой, просто восстановите дыхание. И так - 3 тренировки. Понятное дело, что такая тренировка будет длиться меньше чем 40 минут. Но это пока ))).

 

Вторая  неделя (II): 2 подхода не до отказа.

 

Увеличиваем объем работы. В каждом упражнении выполняйте по 2 подхода в указанном диапазоне (записывают обычно так 2х8-12 или 2х8-20). Выполняйте в том же режиме – не до отказа. Учитесь распределять свои силы. Прекращайте выполнять подход, с чувством, что могли бы выполнить еще 2-3 повторения. Отдых между подходами 1,5 - 2 минуты. Почувствуйте, как во втором подходе мышцам стало труднее справляться с той же нагрузкой.

 

Третья неделя  (III): 3 подхода не до отказа.

 

Лучший показатель того что все в порядке – Ваше самочувствие.

Если Вы все делали правильно, но не успевали восстанавливаться до следующей тренировки, работайте в режиме второй недели.

Если Ваш организм нормально справлялся с нагрузкой на I и II неделе, то будем увеличивать объем работы и интенсивность самого процесса. Теперь выполняйте по 3 подхода в каждом упражнении. Режим остается тот же: работаем не до отказа, отдых между подходами 1,5  минуты. Ваша задача – не выйти за пределы рабочего времени – 30-40 минут. Это вполне реально, даже если делать по 20 повторений.

 

Немного математики:

 

Рабочее время подхода      30 секунд.

Отдых между подходами                90 секунд

Итого 120 секунд (2 минуты).

 

Получается, что за 30 минут можно выполнить 15 подходов, то есть 5 упражнений в 3 подходах с полноценным отдыхом по 1,5 минуты. Комплексы с таким расчетом и составляются.

 

Проще говоря, делайте упражнения с правильной техникой, необходимое количество подходов и повторений. Если тренировка займет лишних 5 минут, ничего смертельного. А это неизбежно случится, при выполнении упражнения поочередно  левой и правой ногой /рукой. Например, отжимания одной рукой, выпады или приседания на одной ноге.

 

Четвертая и пятая недели  (IV-V): Отдых - 60 секунд.

 

Лучший показатель того что все в порядке – Ваше самочувствие. Если Вы не успевали восстанавливаться до следующей тренировки, работайте в режиме недели III. Спешить некуда – здоровье на первом месте.

 Если Ваш организм нормально справлялся с нагрузкой, будем увеличивать интенсивность. Сделаем это за счет уменьшения пауз между подходами. Теперь будем отдыхать не 90 а 60 секунд. Если в третьем подходе будет "слишком тяжко" и Вы не сможете выполнять привычное количество повторений, не переживайте. Так и должно быть. Старайтесь не вылетать из диапазона.

 

Это довольно эффективный способ увеличения интенсивности. Поэтому, если необходимо, можете перейти на более легкий вариант упражнения.

 

Шестая, седьмая, восьмая недели (VI-VIII). Пятница - день отказа.  

 

В Понедельник и Среду Вы выполняете тренировки в режиме III недели, то есть 3 подхода не до отказа. А в Пятницу выполняете в каждом упражнении третий отказной подход. Потом, следует 2 дня отдыха подряд (суббота и воскресенье), и у Вас будет больше времени для восстановления.

 

Для достижения отказа необходимо увеличить нагрузку. На данном этапе это можно сделать:

1)Увеличив количество повторений в подходах.

2)Выбрать более сложный вариант упражнения.

3) Сократив время отдыха между подходами до 45 секунд.

 

Это важно!!!

 

Ваша цель – не замучить себя, а подготовить свой организм к более серьезным нагрузкам.

1. Не надо добиваться отказа во всех трех подходах – только в третьем.

2. Упражнения для мышц брюшного пресса, мышц голени и шеи, обычно не выполняются до отказа.

3. Если цель ваших тренировок – быть в хорошей форме (как говорят "подкачанным") и держать мышцы в тонусе, то отказ Вам вообще не нужен.

4. Если Ваш организм "неубиваем", и "все что не убивает, делает Вас сильнее", то можете добиваться отказа на каждой тренировке. Рекомендуется только в последнем подходе.

5. Для того чтобы было удобно следить за своим прогрессом от тренировки к тренировке, а также за прогрессом нагрузки, можно завести Дневник Тренировок. Кстати: вести Дневник Тренировок очень интересно.

 

Вот один из способов вести запись.

 

25.09.2013. (Дата)

1. Подтягивания.            8       7      7+

2. Приседания.                30    25     20+

 

 

То есть, в первом подходе выполнили 8 повторений, во втором 7 повторений, а в третьем 7 повторений, причем последнее повторение было действительно последним – "отказным" (условно обозначим отказ плюсиком   "+" ).

 

Снова повторюсь. Комплекс – не догма. Лучший показатель - Ваше самочувствие. Никто лучше Вас не знает возможностей Вашего организма. Ваша цель – не замучить себя, а подготовить свой организм к более серьезным нагрузкам. Стать сильнее, выносливее, здоровее и красивее.

 

 

                                                                                                                                                                                  С уважением. Роджэр.

                                                                                                           Практик Здорового Образа Жизни.