Не устану напоминать, что хороший атлет всегда старается усложнить упражнение, чтобы получить от его выполнения максимум пользы для своих мышц. И только неопытный или "периодически занимающийся" пыхтит, чтобы поскорее завершить подход, иногда даже ломая технику выполнения движений.

 

Рассмотрим несколько способов того, как можно усложнять упражнение. Даже не просто усложнять, а "взять над ним полный контроль" и заставить работать так как необходимо Вам. Для примера возьмем такое всем известное упражнение как отжимания в упоре лежа.

 

1. Меняем угол наклона.

Самый простой и довольно эффективный метод.  У нас две опорные точки – руки и ступни. Вес нашего тела распределен между ними. (Естественно, нас интересует нагрузка на руки.)  Изменяя угол наклона корпуса, мы можем перераспределять нагрузку между этими точками опоры. Чем выше голова, тем нагрузка на руки меньше. Чем выше ноги, тем нагрузка на руки больше. То есть, если отжиматься, поставив руки на опору (стена, стул, стол, подоконник, неважно), то упражнение становится проще. А если поставить на возвышение ноги, то упражнение усложняется. Подбирая высоту опоры, можно очень тонко регулировать нагрузку.

Метод подходит для отжиманий, подтягиваний, горизонтальных подтягиваний, подтягиваний на TRX,

 

2. Используем неравномерный хват.

Принимаем исходное положение – упор лежа и слегка смещаем корпус в сторону. В этом случае мы переносим часть нагрузки с одной руки на другую. Отжавшись необходимое количество раз, выполняем упражнение, нагружая другую руку. Этот метод новичкам лучше не использовать. Здесь необходимо хорошее знание возможностей своего тела.

Метод подходит для всех видов отжиманий, подтягиваний и приседаний.

 

3. Выполняем упражнение одной конечностью. В этом случае нагрузка на рабочую руку увеличивается в разы. Если сразу не получается отжиматься одной рукой от пола, попробуйте отжиматься от опоры.

Метод подходит для приседаний, гиперэкстензий, всех видов подтягиваний и отжиманий. 

 

4. Используем паузы вначале, конце или середине движения. Отожмитесь, задержитесь в верхней точке на 1-3 секунды. Также можно делать паузы в нижней точке, при этом не ложитесь грудью на пол и держите мышцы напряженными. Это и есть та дополнительная нагрузка, которая делает упражнение сложнее.

 Метод подходит для всех упражнений.

 

5. Сочетание нескольких методов. Это, как говорится "высший пилотаж". Применяя к упражнению 2 (а то и 3) метода сразу, можно полностью контролировать нагрузку, дозировать и распределять ее так, как необходимо Вам. Подстраивать под свои возможности любую программу или комплекс. Например в комплексе стоит "Отжимания одной рукой".

Если на данном этапе это упражнение является для Вас сложным, можете отжиматься одной рукой от подставки. А можете использовать неравномерный хват.

Если отжиматься одной рукой от пола для Вас слишком просто, поставьте ноги на подставку. Также можете исползовать короткие/длинные паузы во время выполнения упражнения.