С чего начать. "Торопиться будем медленно".
 

Если Вы раньше не тренировались, начинать надо постепенно и ни в коем случае не "форсировать события".

Если вы "ветеран" в занятиях ОФП и хорошо знакомы с техникой многих упражнений, неожиданностью для Вас будут минимальные паузы между упражнениями и раундами и непривычные сочетания упражнений в комплексах.

 

Как уже неоднократно говорилось выше, в Кроссфит нет различий в комплексах для чемпионов и начинающих. Вся фишка в интенсивности выполнения. Выполняйте тренировку в приемлемом именно для Вас темпе. Со временем Вы становитесь сильнее и выносливее и повышаете темп.

 

Увеличиваем интенсивность: 

Выйти на высокую интенсивность работы в выбранном движении мы можем, только пройдя 3 ступени подготовки: 
1. Техника – сначала надо научиться выполнять движение правильно.
2. Постоянство – необходимо научиться выполнять движение правильно на протяжении многоповторного сета. 
3. Интенсивность – только освоив  технику и постоянство, начинаем растить скорость.

Путь этот индивидуален. Не забывайте, что Вы занимаетесь не спортом, а ОФП! И, соответственно, Ваша цель не мировой рекорд и участие в соревнованиях, а здоровье и хорошее самочувствие. А соревноваться нужно с самим собой – улучшайте свои результаты от занятия к занятию.

 

Предлагается несколько вводных комплексов.

Первый комплекс:
— 10 отжиманий с полной амплитудой,
— 10 подносов ног максимально близко к груди из положения «упор лежа»,
— 10 "сит-апов" (поднятие  туловища из положения сидя),
— 10 подпрыгиваний (присед до конца с резким выпрямлением ног и подпрыгиванием в высоту)
Условия выполнения:
Все четыре упражнения составляют один подход. Количество подходов – от 1 до 10 и  время отдыха между подходами – до 1 минуты, подбирается индивидуально в зависимости от уровня Вашей подготовки.

Начните с 1-2 "раундов", постепенно добавляя на каждой тренировке по 1 раунду.

Второй комплекс (для тренировки на улице):
— бег на 30 м с максимальным ускорением,
— 20 отжиманий,
— бег на 60 м с максимальным ускорением,
— 20 отжиманий,
— бег на 100 м с максимальным ускорением,
— 20 отжиманий.

Все шесть упражнений составляют один подход. При данной комбинации упражнений рекомендуется увеличивать не количество подходов, а интенсивность — стараться выполнить упражнения за максимально маленький отрезок времени. Отдых может осуществляться, когда вы идете назад к месту старта. Можно не отдыхать — Вы непрерывно бежите, останавливаясь для отжиманий и стартуя с позиции "упор лежа".

 

Можете тренироваться через день, можете "2 тренировочных дня - 1 день отдыха". Можете взять любой комплекс из каталога "Комплексы G" и начинать с 1-2 подходов.