Что такое бодибилдинг. Основные понятия в бодибилдинге.
Бодибилдинг (от английского bodybuilding –телостроительство) или культуризм (от французского culturisme – телосложение) - процесс наращивания и развития мускулатуры путём занятия физическими упражнениями.
В современном бодибилдинге выделяют два направления:
Соревновательный или экстремальный бодибилдинг — спорт, своеобразный конкурс красоты, где судьи определяют лучшего культуриста. Участники позируют, демонстрируя свое физическое развитие, объем мускулатуры и эстетичность сложения. Само собой, что здесь не обойтись без приема стероидных гормонов и других анаболических средств.
Каждый хочет победить. Спортсмен не употребляющий «химию» не имеет никаких шансов против тех, кто употребляет.
Натуральный бодибилдинг. Основной его является отказ от допинга и стероидов и вдохновение тренирующихся спортсменов на улучшение своей физической формы. Не обязательно становиться похожим на участников турнира "Мистер Олимпия" и обладать горой мускулатуры - гораздо важнее крепкое здоровье и красивое атлетическое телосложение, построенное без использования разрушающей здоровье "химии". Натуральный бодибилдинг является одним из самых оздоровительных видов тренинга.
Именно о натуральном бодибилдинге и пойдет речь. Все написанное в этой главе будет рассматриваться через "призму натуральности". А также с учетом того, что упражнения будут без использования отягощений.
Цели и способы их достижения.
С помощью бодибилдинга (он же культуризм, атлетическая гимнастика, «кач») можно реализовать такие задачи:
-Развитие силовой выносливости;
-Поддерживание тонуса мышц;
-Улучшение и коррекция осанки;
-Наращивание мышечной массы;
-Борьба с лишним весом;
И еще много различных задач, но ценят бодибилдинг именно за наращивание мышечной массы.
При занятиях бодибилдингом развиваются все перечисленные выше качества, но каждое в той или иной мере, в зависимости от типа ваших тренировок.
Стресс для мышц. Почему растут мышцы.
Необходимо понять или просто принять, что мускулатура увеличивается не от штанги, не от напряжения и не от времени проведенного на тренировке. Мускулатуру увеличивают АНАБОЛИЧЕСКИЕ ГОРМОНЫ, которые выделяет наш организм в ответ на «стрессовую ситуацию». Тестостерон, гормон роста, инсулин, инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1)… Их много. Эти – главные. Они вырабатываются во время перегрузок и имеют одну цель: адаптацию организма к неблагоприятным физическим факторам.
Появилась непосильная нагрузка – выработались анаболики – нагрузка к следующему разу стала посильной.
То есть наша цель – взвинтить секрецию анаболиков как можно выше, чтобы они успели переделать организм как можно больше.
Грубо говоря, чтобы стать на будущее сильнее, из ЦНС (Центральная Нервная Система) приходит команда увеличить мышцу в размерах, т.к. чем она больше, тем она мощнее и готова к следующему стрессу.
Прогрессия нагрузки.
Но по мере тренировок ваши мышцы и энергетика будут улучшаться . Привычный тренировочный стресс будет становиться все меньше, пока мышцы к нему не привыкнут и тогда их рост остановиться. Где выход? Нужно постоянно увеличивать тренировочный стресс, вынуждая мышцы тратить больше энергии! Это принцип прогрессии нагрузки!
Способов прогрессии нагрузки (траты энергии) на тренировке существует тысячи вариантов. Но самый простой и привычный — это увеличение веса на штанге от тренировки к тренировке. Больше вес = больше затрат энергии = больше стресс = больше выброс гормонов = больше рост мышц. Все логично. А в нашем случае будем усложнять само упражнение.
Основные понятия "ББ". Повторения и подходы. Длительность работы и отдыха. Отказ.
Повторение (повтор, раз)– выполнение одного цикла силовой нагрузки (ого загнул!). Проще говоря, это 1 раз выполненное упражнение: подъем и опускание штанги, подтягивание, приседание и т.д.
Подход (серия, сет) — это группа повторений, выполненных без пауз между ними.
Длительность подхода, то есть продолжительность нахождения мышцы под нагрузкой, должна составлять от 10 до 30 секунд. Не более и не менее. Кстати, нужно понимать, что мышце абсолютно все равно, сколько повторений вы делаете и тем более что Вы поднимаете. Для нее важно только время под нагрузкой.
Отдых (пауза) между подходами могут быть от 30 секунд до 2 минут и даже больше – до полного восстановления работоспособности.
Любое число подходов и повторений будет приносить пользу вашим мышцам, но для наиболее результативной и эффективной тренировки Вы должны делать от 2 до 4 подходов, а в них — от 6 до 12 повторений в каждой серии.
Когда Вы сможете делать 12 повторений данного упражнения, — пришло время увеличивать вес отягощения в этом упражнении.
Обычно в каждом комплексе оговаривается количество подходов и повторений, темп выполнения упражнения, продолжительность отдыха между подходами, а также до отказа ли выполнять данное упражнение или "почти до отказа".
Изменяя количество подходов, повторений, темп выполнения упражнений и длительность отдыха между подходами можно кардинально изменить направленность своих тренировок на развитие различных качеств тела.
Мышечный отказ.
Мышечный "отказ" - это состояние, при котором атлет не в силах выполнить ни одного дополнительного повторения с правильной техникой. Для роста мышц нужно учить мышцы тратить все больше и больше энергии.
Отказ – это маркер, свидетельствующий о том, что вы потратили такое количество энергии, которое необходимо для того чтобы мышца "выдохлась"!
Отказ должен наступать при выполнении последних повторений. Для этого надо правильно подбирать нагрузку.
Как правильно подбирать рабочую нагрузку. Алгоритм подбора упражнения. Рабочий диапазон.
Каждый атлет в каждом упражнении может справиться со "своей" нагрузкой.
Допустим, Вы решили делать такое упражнение, как подтягивания. У Вас есть конкретная схема, где рекомендуется делать 6-12 повторений в рабочем подходе. Какое упражнение выбрать, если Вы никогда не подтягивались (ну сильно утрирую)? Будем ставить на себе опыты.
Подходим к перекладине и пробуем сделать 10 повторений. То есть подтянуться 10 раз.
=> Если у Вас получилось меньше (сделали 8 и наступил отказ), то это упражнение и будет Вашим рабочим. Вы сразу выбрали подходящее по нагрузке упражнение, потому что 8 находится в промежутке 6-12 повторений, или как говорят "в рабочем диапазоне".
=> Если у Вас не получилось выполнить нужное кол-во (подтянулись всего 2-3 раза), то надо выбрать упрощенный вариант. Например "Австралийские подтягивания" или "Подтягивания на петлях TRX" , потому что нагрузка слишком большая и отказ не наступил в промежутке 6-12. Кладем "палочку" на стулья и снова выполняем подход.
Что мы будем делать дальше?
На каждой следующей тренировке мы будем стараться в рабочих подходах увеличивать количество повторений, пока не дойдем до 12. Когда это произойдет, мы снова усложним упражнение (количество повторений снизится) и начнем по новой, пока уже в этом упражнении не дойдем до 12 повторений.
Круг выглядит так:
-Берем вариант посложнее => количество повторений падает (в диапазоне 6-12)
-Стараемся увеличить количество повторений на каждой тренировке
-Доходим до 12 повторений => берем вариант посложнее.
Это очень простой и логичный способ, который легко позволяет контролировать Ваш прогресс в упражнении. Для "продвинутых пользователей" есть минимум 10 способов увеличить интенсивность не меняя упражнение. Читайте о них в статье "Шоковая Терапия".
Упражнения в бодибилдинге.
В арсенале бодибилдинга очень большое количество упражнений. И не удивительно – ведь целью является гармонично развить все мышцы тела. Перечислять все упражнения нет времени и смысла. Рекомендую просмотреть книгу Фредерика Делавье "Анатомия силовых упражнений". Там очень много информации. (Вот ссылка http://www.ex.ua/152221 ). Изучать все упражнения нет необходимости. Ведь мы ПРИНЦИПИАЛЬНО будем рассматривать упражнения, выполняемые с собственным весом, ну и их технику, естественно.