Хочу представить Вашему вниманию замечательную прикладную программу Марка Лоурена с прикольным названием YAYOG. Читается "яёг" или "йайог", от английского (You Are Your Own Gym - ты сам свой собственный тренажерный зал).

Автор занимался подготовкой стажеров в элитные войсковые подразделения армии США. В течении длительного времени он разрабатывал новые учебные принципы, анализировал результаты, отбирал наиболее эффективные упражнения. Используя свой богатый опыт, Марк Лоурен разработал эффективную программу для людей ведущих обычный образ жизни, мужчин и женщин любого спортивного уровня, желающих улучшить свой внешний вид и силовые показатели в кратчайшие сроки. 

 

Цель программы: стройность, сила и уверенность.

 

Оборудование. Для занятий понадобится: дверь, полотенце, два стула и "палочка". Также можно использовать петли TRX (самодельные, конечно!) и перекладину, брусья (или их замену). Неплохо было бы иметь интервальный таймер. Я использую тот, что в телефоне. Также можно с успехом пользоваться секундомером или часами, но таймер, безусловно, удобнее.

 

Инструкция.

Автор разработал 4 программы для разных уровней физической подготовленности. Каждая программа рассчитана на 10 недель.  Тренировки проводятся 4-5 раза в неделю. Длительность тренировки 20-40 минут. Все программы построены по одной схеме и отличаются только сложностью упражнений. 

 

Тренировочные принципы. 

 

Лестницы

Упражнение выполняется следующим образом: 1 повторение - пауза на это время,  2 повторения - пауза на время 2-х повторений, 3 повторения – пауза на время 3-х повторений, и т.д. до отказа. Отказ должен наступить в диапазоне 6-12 повторений. Потом выполнять "вниз по лестнице", в обратном порядке. Отдыхать так же: большему подходу соответствует более длительный отдых. Каждое упражнение выполнять в течение 7,5 минут. То есть, дойдя до 1-го повторения, опять идем "вверх". А если не удалось дойти до максимума за это время, то тоже останавливаемся по истечении времени 7,5 минут. Упражнения выполняются правильно и технично. Если отказ наступает в каждом подходе, то  следует увеличить время отдыха и отдыхать по необходимости. "Односторонние" упражнения выполняйте чередуя стороны перед отдыхом. Отдых между "лестницами"  2 минуты.

 

Интервалы

3 сета по 6-12 повторений, на каждый сет 3 минуты. Выполнять упражнения либо до отказа, либо пока не истекут 1,5 минуты из 3-х.  Оставшееся время - отдых. Если упражнение на одну сторону, то выполнять сначала отстающей, потом другой рукой/ногой.  

Отказ должен наступить в диапазоне между 6 и 12 повторениями

 

Суперсеты

Длительность каждого сета 4 минуты. Каждая пара упражнений выполняется в 2-х подходах. Первое упражнение выполняется 1-5 раз, а второе 6-12. Первое упражнение не должно выполняться до отказа. Все упражнения выполняются неспеша, сфокусировано. Первое упражнение выполняется с 2-3 секундной  негативной фазой и секундной паузой в начальном и конечном положении. Для односторонних упражнений меняйте сторону на каждом повторе. Отдыхом в каждом сете является оставшееся до конца 4-х минут время.

 

"Стапперы"

Упражнения выполняются одно за другим "по кругу". Выполнить такое количество подходов и повторений в данных упражнениях, сколько успеете за 20 минут. Отдыхайте по необходимости, чтобы восстановить работоспособность мышц. По возможности сводите к минимуму время отдыха.

 

Табата

Высокоинтенсивный тренинг. В каждом упражнении выполняется 8 раундов. Выполняются в режиме 20 секунд работа и 10 секунд отдых. Общее время, отведенное на одно упражнение не должно превышать 4 минуты. Старайтесь держать ровный высокий темп во всех раундах. В идеальном варианте количество повторений в первом и восьмом раунде должно быть одинаковым. Отдых между упражнениями - 1 минута. Таким образом, продолжительность Табата-тренировки из трех упражнений составляет не более 15 минут.

 

Упражнения.

 

Марк Лоурен разделяет все упражнения на 4 группы: Отжимания, Подтягивания, Ноги, Корпус.

Все упражнения программы знакомы Вам по программе "Гравитация". Но есть и "специфические". Чтобы ознакомиться с ними загляните в раздел "Дополнение к "YAYOG". Нагрузка регулируется подбором "правильного варианта упражнения".