Мышцы шеи. (Мышцы передней поверхности шеи, задней поверхности шеи, боковой поверхностей шеи).

 

1. Упражнение на самосопротивление.

Техника выполнения. Станьте, или сядьте. Расправьте плечи, держите голову прямо. Сомкните пальцы рук в замок на затылке. Наклоните голову, коснитесь груди подбородком. Преодолевая сопротивление рук, вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы создаваемое вашими руками усилие было достаточным. Так Вы тренируете мышцы задней поверхности шеи.

Чтобы загрузить мышцы передней поверхности, надо упереться руками в лоб или подбородок.

Чтобы нагрузить боковые мышцы шеи, тяните голову в сторону.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Выполнение упражнения, с помощью полотенца и мяча. Тот же принцип. Сами создаем сопротивление. Выполняем с максимальной амплитудой. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. «Мостики».

Техника выполнения. Станьте в положение понравившегося Вам борцовского моста. Под голову положите полотенце или коврик. Ладони  упираются в пол для страховки. Напрягая мышцы шеи, выполняйте перекаты со лба на затылок. Старайтесь выполнять с максимальной амплитудой. Когда мышцы шеи достаточно окрепнут, можете выполнять эти упражнения без помощи рук.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Подъем головы, лежа на скамье. Лежа лицом вверх нагружаем мышцы передней поверхности шеи, а лежа лицом вниз нагружаем мышцы задней поверхности шеи.

Техника выполнения. Лягте на скамью (стул, диван) чтобы голова оказалась на весу, без опоры. Плавно поднимайте и опускайте голову, стараясь не приподнимать корпус. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Статическое удержание туловища. Упражнение для "продвинутых пользователей". Участвуют не только мышцы шеи, но и мышцы всего корпуса и ног. Но из за того, что мышцы шеи небольшие, нагрузка для них является серьезной. Чтобы нагрузить мышцы передней поверхности шеи, нужно лечь лицом вниз и принять упор на носки и лоб. Чтобы нагрузить мышцы задней поверхности шеи, нужно лечь лицом вверх и принять упор на пятки и затылок. 

Техника. Ступни и голова находятся на опорах. Ноги, корпус и голова должны оказаться на одной линии. Удерживайте прямое положение туловища указанное время.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Трапециевидные мышцы спины.

 

Боюсь не все меня поймут. Но все таки попытаюсь донести мысль.

Основным упражнением для трапециевидных мышц являются "шраги" (от англ. to shrug — «пожимать плечами»). Упражнение заключается в поднятии и опускании плеч под нагрузкой. Чтобы создать нагрузку, придется выполнять упражнение в стойке на руках. Чем выше ноги тем больше нагрузка. 

 

1. Шраги. Упражнение для верхней части трапеции. 

Техника. Примите исходное положение как на фото. (расположены в порядке возрастания нагрузки). Руки обязательно прямые. Расслабьте плечевой пояс, позвольте силе тяготения (гравитации) максимально придавить Вас к полу. Руки остаются прямыми. Выталкивайте себя вверх. "Пожимайте плечами", стараясь достать дельтами до головы. Пусть Вас не смущает маленькая амплитуда движения - всего 10-11 см. При выполнении "шрагов" со штангой или гантелями, она не больше.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Обратные шраги. Упражнение для нижней, невидимой под одеждой части трапеции.

Техника. Возьмитесь за брусья и поднимите себя на вытянутые руки. Не сгибая руки в локтях, поднимайте себя за счет напряжения нижней части трапециевидных мышц. Опускайтесь как можно ниже, поднимайтесь как можно выше. Как и в предыдущем упражнении, небольшая амплитуда не должна Вас смущать.