Мышцы поясничного отдела. Длинная мышца спины. Общий разгибатель спины.

"Самые незаметные", но очень важные мышцы. Именно эти мышцы удерживают корпус вертикально, и благодаря им можно поднимать тяжелые предметы. Мышцы мощные. Да и к тому же бицепс бедра и "ягодицепс" постоянно ассистируют. Нагрузить без отягощений все это сложно. Но постоянно "поддерживать в боевой готовности" можно без проблем.

 

1. Удержание задней планки. Планка. 

Статическое упражнение, выполняется на время.

Техника выполнения. Примите исходное положение как на фото. Спина и бедра строго на одной линии. Усилиями спины и бедер удерживайте прямое положение корпуса указанное время.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Подъемы таза и бедер. Подъемы можно выполнять из положения сидя. Можно выполнять из положения лежа. Можно поставить ноги на возвышение. Можно выполнять поочередно каждой ногой. Техника. Примите исходное положение как на фото. Напрягая мышцы спины, поднимайте таз и бедра, так чтобы туловище и бедра составляли одну линию. Медленно опуститесь в исходное положение.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Гиперэкстензии. Для длинных мышц спины, ягодиц и бедер

Техника выполнения. Исходное положение: лежа на полу, лицом вниз. Руки за головой,вдоль туловища или вытянуты вперед. Удерживая ноги неподвижными, как можно выше поднимаем корпус вверх силой мышц спины. Как вариант можно поднимать одновременно корпус и ноги. Такой вариант еще называют "Скрепка", "Кобра", "Супермэн".

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Тяга Кинга. Для длинных мышц спины, ягодиц и бедер.

Это упражнение практически является становой тягой на одной ноге. Оно в равной степени нагружает мышцы бедер и спины. Не удивляйтесь, если в одном из комплексов оно «всплывет» в качестве упражнения для ног.

Техника выполнения. Исходное положение: стоя на одной ноге, другая свободна. Сохраняя спину прямой, делаем наклон вперед до касания пола пальцами рук. Энергично распрямляясь, возвращайтесь в исходное положение.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Гиперэкстензии на скамье. Для длинных мышц спины, ягодиц и бедер. Это наиболее мощное упражнение из всех упражнений для ОРС (общий разгибатель спины), выполняемых с весом собственного тела. Наилучший вариант - воспользоваться помощью напарника. Если Вы выполняете упражнение самостоятельно, то продумайте как зафиксировать ступни. 

Техника выполнения. Исходное положение: лежа лицом вниз на скамье (стуле, подлокотнике дивана), ступни закреплены, руки скрещены на груди, спина ровная. Сохраняя спину ровной, плавно опускаем туловище вниз на сколько возможно. Энэргично распрямляясь поднимаем туловище, максимально прогибаясь в спине.