Что такое кроссфит?
Кроссфит (crossfit) – это система общей физической подготовки, состоящая из функциональных, постоянно варьируемых (чередующихся) движений, выполняющихся с высокой интенсивностью.
Специфика и идея кроссфит.
Специфика кроссфит заключается в отказе от определенной специализации.
Основная идея - это функциональная направленность тренировок, максимальное разнообразие выполняемых упражнений, развитие функциональной универсальности. Кроссфит подготавливает человека к «самым неожиданным жизненным ситуациям»: пробежать 100-200 метров до автобуса, перелезть через ограду, поднять и пронести человека 2-3 минуты (до кареты скорой помощи, например), поднять по лестнице мешок с картофелем, и тому подобное.
Программы.
Программа CrossFit состоит из комплексов, которые вы выполняете каждый день. Так называемых WOD (англ.Workout Of The Day – «работа на день, тренировка дня»). WOD состоит из списка упражнений и условий их выполнения. Упражнения используются базовые, из разных видов спорта: легкая атлетика, гиревой спорт, спортивная гимнастика, тяжелая атлетика, бодибилдинг, бокс и так далее. По традиции, комплексам (WODам) дают различные имена и названия.
Чтоб было понятнее приведу пример WODа:
Выполнить 5 раундов на время:
1. Прыжки со скакалкой -50 раз
2. Отжимания от пола- 20 раз
3. Рывок гири – 10 раз каждой рукой
Выполняем 50 прыжков со скакалкой, затем без передышки сразу отжимаемся 20 раз, затем выполняем 10 рывков гири правой рукой и 10 рывков левой рукой. Это был 1 раунд (англ. round- круг) то есть вы выполнили 1 подход. Затем, можно немного «передохнУть, чтоб не передОхнуть» и делаем второй подход, то есть, повторяем весь цикл заново. И так 5 раундов. В идеальном варианте выполнения, пауз между упражнениями и раундами не должно быть.
Ключ к успеху в CrossFit можно выразить одной фразой: «Максимальная интенсивность при сохранении правильной техники движений».
Чем привлекателен кроссфит.
1. Гибкость и доступность системы. Люди любого возраста и любого уровня физической подготовки выполняют те же упражнения, что и спортсмены олимпийского класса. Все зависит от возможностей организма и его потребности в нагрузке.
2. Максимально быстрый эффект. Вы увидите результаты за короткий срок.
3. Доступная ценовая политика. Никаких дорогостоящих тренажеров. Большую часть упражнений системы можно осуществлять на улице или в Вашей комнате без использования дополнительных предметов.
4. Безопасность. Движения полностью безопасны при правильной технике выполнения.
5. Повышение физических возможностей и физиологических параметров. Спортивное телосложение будет являться приятным бонусом к тому, что Вы станете действительно быстрее и сильнее.
- подтягивается фигура;
- набирается мышечная масса (правда гора-а-а-аздо медленнее, чем при занятиях бодибилдингом, так что если ваша цель мышечная масса, то лучше займитесь им);
- улучшается работоспособность дыхательной и сердечнососудистой системы
- повышается выносливость;
- убирается лишний вес;
- человек приобретает дополнительную возможность приспосабливаться к условиям жизни.
7. Возможность заниматься самостоятельно. В сети Интернет есть много информации с программами тренировок по кроссфит, статьи по правильному питанию, видео по правилам выполнения упражнений и другие сведения. Кроме этого не составит труда придумать свою комбинацию упражнений. С кроссфит вам не обязателен тренажерный зал, потому что потребуется минимум инвентаря. Можно пользоваться системой дома, на даче, в походе — где угодно и когда угодно.
Основные принципы кроссфит тренировок и составления комплексов (WODов)
1. Используются в основном базовые (мультисуставные, многосуставные) движения, так как они включают в работу несколько групп мышц.
2. Упражнения подбираются таким образом, чтобы на одной тренировке проработать все группы мышц.
3. Комплексы и упражнения меняются на каждой тренировке.
4. Отдых между упражнениями сводится к минимальному.
5. Тренировка должна Вас полностью «выматывать», на каждой тренировке Вы должны очень сильно уставать.
6. При выборе упражнений и условий выполнения комплекса, учитывайте ваши физические возможности и наличие инвентаря.
Упражнения в кроссфит распределяются по 3 категориям (модальностям):
1. Работа с весом (W - weightlifting)
Базовые движения с гантелями, штангами, гирями, тяжелыми мячами, блинами, мешками, санями, бревнами и т.д. Задействуется максимум мышечной массы. Никаких тренажеров и изоляции.
2. Гимнастика – работа со своим весом (G - gymnastics)
Отжимания, бурпи, подтягивания любым стилем, кроме подтягиваний с отягощением, подъемы по канату, сит-апы, колени к локтям, подносы ног к турнику, воздушные приседания, приседания пистолетиком, выходы силой.
Приседания – основа CrossFit. Вы никогда не можете быть в них слишком хороши. Начинайте ваш день с воздушных приседаний, разминайтесь и заминайтесь ими.
3. МетКоны – работа на выносливость (M - MetCon)
Некоторые атлеты называют эту категорию «Кардио». Стоит заметить, что есть разница между классическим кардио-упражнениями и упражнениями CrossFit. Сюда относится гребля, бег, велосипед, плавание, скакалка, многоповторные запрыгивания и т.д.
Комплекс может быть составлен из упражнений одной, двух или трех категорий (модальностей).
Порядок выполнения и чередование упражнений:
При составлении комплекса следует учитывать специфику упражнений и то, какие мышцы они нагружают. Условно их можно разделить на подгруппы:
1.«Толкающие», жимы (отжимания, жимы лежа и стоя, брусья и т.д.)
2.«Тянущие», тяги (любые тяги и подтягивания)
3.«Упражнения для ног» (выпады, приседания, прыжки и т.д.)
4.«Упражнения для пресса» (сит-апы, скрепки, подъемы ног и т.д.)
5.«Кардиоупражнения» (бег, велик, скакалка и т.д.)
Желательно (но совсем не обязательно), не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Пусть группа мышц, получившая нагрузку, отдохнет, пока будет работать другая группа. «Отдохнет» в этом случае понятие относительное, так как она все равно будет «ассистировать» работающей группе.
Пример:
Выполнить 7 раундов на время:
1.Подтягивания на перекладине – 10 раз. (Для тянущей группы)
2.Отжимания от пола (с хлопком) 15 раз. (Для толкающей группы)
3. «Сит-ап» пресс 20 раз. (Для пресса)
4. Запрыгивания на коробку (60 см) 15раз. (Для ног+кардио)
Построение нагрузок в кроссфите.
Можно выделить несколько концепций построения нагрузок в кроссфите:
1. Тренировка, ориентированная на задачу.
2. Тренировка, ориентированная на время.
3. «Табата» тренировки.
1. Тренировки ориентированные на задачу.
В такой тренировке есть заданный вес, заданное число подходов/повторений и ваша задача – уложить все это в минимальное время. В конце тренировки вы фиксируете время, за которое «выполнили работу». Теперь ваша задача постараться выполнить тот же объем работы, сократив время. То есть быстрее.
Пример:
«Купер» (7 раундов на время)
-10 отжиманий
-10 подносов колен к груди в упоре лежа
-10 сит-ап пресс
-10 выпрыгиваний из приседа
Еще варианты:
«Энджи» (на время)
-100 подтягивания
-100 отжиманий
-100 пресс
-100 приседаний
В комплексе «Энджи» Вы сами распределяете работу на подходы/повторения, как вам удобно и как позволяют ваши силы. Главное принцип – уложить всю работу в минимальное время.
Подтянитесь, сколько сможете, затем без отдыха отожмитесь, сколько считаете нужным, и далее пресс и приседания. Ваша задача «набрать» в сумме 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 «сит–апов» и 100 приседаний. Можете хоть по 1 повторению выполнять. Главное – принцип. Зафиксируйте время выполнения и постарайтесь улучшить результат на последующей тренировке.
Можно выполнить «Энджи» и следующим образом. Сначала подтягивания, все 100. Завершив подтягивания, переходим к отжиманиям и тоже выполняем указанное количество повторений – 100. Далее пресс и приседания. При таком стиле выполнения значительно понизится эффективность и мощность тренировки, так как придется дольше отдыхать перед подходами.
2. Тренировки, ориентированные на время.
В этом случае время задано, количество работы – в ваших руках.
Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов. Чем больше полных раундов за время, тем лучше.
Пример:
«Cинди» (выполнить максимум полных раундов за 20 минут)
-5 подтягиваний
-10 отжиманий
-15 приседаний
Еще вариант:
«Fight gone body» (3 раунда)
-1 минута берпи
-1 минута подтягивания
-1 минута отжимания
-1 минута приседания
-1 минута сит-ап пресс
-1 минута отдых
Выполняете «берпи» в течении 1 минуты (сколько успеете). Затем без паузы переходите к подтягиваниям, подтягивайтесь в течение минуты. Затем 1 минуту отжимаетесь и т.д. После первого такого 5 минутного раунда отдыхаете минуту, и выполняете второй раунд.
В обоих этих тренировочных режимах конечная цель – мощность. Мощность равна отношению работы к времени. Если на выполнение работы вы потратите вдвое меньше времени – мощность выросла вдвое. Если за то же время вы удвоите работу, мощность возросла вдвое.
3. «Табата» тренировка. Выполняется 8 подходов в максимальном темпе продолжительностью по 20 секунд, чередующихся 10 секундным интервалом; фиксируются кол-во повторений в первом подходе и в последнем – они не должны отличаться.
Этот вид тренировки часто используется как «Кардио» с легкими упражнениями (воздушные приседания, отжимания, прыжки, берпи).
Не стоит переживать по поводу WODов. Их великое множество в интернете. К каждому комплексу всегда прилагаются условия выполнения упражнений и самого процесса. Если даже что-то не ясно, то можно сегодня выполнить один вариант, на следующей тренировке другой. Больше разнообразия – это к лучшему J. А еще любой комплекс можно подстраивать под себя. Далее об этом.
Варьировать день ото дня мы можем:
1. Движение.
2. Стиль выполнения движения. (В «Линда» только вы решаете, делать взятие на грудь в сед или в стойку, попробуйте оба варианта).
3. Вес. (Не обязательно приседать, жать лежа и делать становую тягу с весом указанным в условиях. Можно взять вес больше и уменьшить число повторений, можно взять вес меньше и увеличить число повторений).
4. Время работы.
5. Промежутки отдыха.
6. Используемое оборудование (швунг штанги, швунг гантелей и швунг гирь – не одно и то же).
7. Окружающую среду (зал или улица, солнце или дождь, равнина или высокогорье, трава или паркетный пол).
8. Одежду (можно делать WOD в свитере или противогазе или в полной экипировке пожарника).
9. Время дня, когда выполняется WOD.
10. Схему тренировочных дней (3-1, 5-2, 4-3, 2-1-2-2 и т.д.).
11. Активность в выходные (диван и кино или футбол и поход).
О выполнении упражнений.
1. Как выполнять «большой» подход. Количество повторений в каждом упражнении не обязательно делать за один подход, по мере накопления усталости повторения разбиваются на подходы. Например, 30 подтягиваний: сначала делаем 15 раз, затем отдых 10-20 сек (ориентируясь по самочувствию), потом доделываем 10 раз и еще 5 раз, после чего сразу переходим к следующему упражнению. Во втором раунде сразу разбиваем это упражнение на два, три, или даже четыре подхода (как пойдет). Такой принцип используется в каждом упражнении тренировки. Основная задача - выполнить заданный объем работы за минимальное время.
2. Увеличивайте нагрузку по мере роста силы и выносливости. Если Вы в каком то из упражнений можете выполнить указанное число повторений за один подход, то на следующей тренировке в этом упражнении нагрузку (вес) следует увеличить, и до такого уровня чтобы снова пришлось разбивать подход на «мини-подходы». Например, если сможете подтягиваться 30 раз (нужное количество повторов) за один подход, прицепите к поясу отягощение и вновь на освоение 30 повторов. Основная задача остается прежней - чтобы со временем выполнить 30 раз за один подход.
3. Если нагрузка слишком велика для Вас. Если Вы не в состоянии работать с отягощением, указанным в комплексе (например, приседания со штангой, равной весу вашего тела), то вес необходимо регулировать по уровню своего физического развития и постепенно довести до указанного. Это касается всех упражнений с отягощениями.
4. «Техничные» упражнения. В рывке гантели (швунге, толчке и т.д. и т.п), вес использовать такой, чтобы можно было в первом раунде выполнить упражнение за один подход, в случае выполнения рывка во всех раундах без отдыха за один подход, вес гантели следует увеличить.
5. Ты чемпион!!! Программа тренировки олимпийского чемпиона по системе кроссфит не отличается от программы человека, который пришел на тренировку первый раз. Различия будут только в интенсивности занятий.
Ох уж эти WODы.
Если у вас проблемы с фантазией или вы пока не доверяете своему опыту, то:
1. Открываете любой Кроссфит сайт, выбираете комплекс себе по душе. Он может состоять из упражнений с весом – W, гимнастических упражнений – G, или «кардио» - М. Может состоять и из упражнений различных модальностей – WG, WM, MW, WGM.
2. При необходимости, вносите поправки. Обычно это делается исходя из наличия инвентаря или вашего уровня подготовки. Например: отжимания на кольцах можно заменить на отжимания на брусьях в соотношении 10 к 15. Если нет гири 24 кг или она слишком тяжела для вас, берите 16 кг и добавьте повторений. Если у вас всего одна гиря, замените толчок двух гирь поочередным толчком каждой рукой. И т.д., и т.п. Комплекс для Вас, а не Вы для комплекса!
3. Учитывайте личные предпочтения. Если нравится комплекс, но он слишком сложен, сократите количество подходов; исключите «неудобные упражнения» (типа гребля или велотренажер), или замените их на доступные.
4. Если Вы изменили комплекс, внесли в него коррективы и поправки, можете смело называть его своим и придумать для него название!
Программы тренировок.
Сейчас Кроссфит очень популярен. Вам не составит труда найти любую информацию об упражнениях, технике выполнения упражнений, составлении комплексов. Многие Кроссфит клубы предлагают готовые программы тренировок, рассчитанные на 2, 3 и более месяцев тренировок.
Мне очень понравились программы «Путь чемпионов» и «Герои» предлагаемые клубом «МОNКО», а также тренировки Майка Чанга из его программы «Шесть кубиков пресса». Спешу с Вами поделиться.