1. Подтягивания на двери.

Подтягивания в программе YAYOG выполняются с помощью двери, с наброшенныс на нее полотенцем. Считаю, что если есть перекладина, лучше выполнять подтягивания на перекладине, тем более, не каждая дверь подходит для этого. Но если Вы хотите попробовать подтягиваться на двери, то кто может Вас удержать!?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Вертикальные тяги.

Упражнение выполняется с помощью двери и полотенца, намотанного на дверные ручки. Ладони и ступни примерно на одном уровне.  Ноги в коленях согнуты под углом 90 градусов.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

На легких уровнях и на фоне утомления встречается упрощенный вариант -  Вертикальные тяги на прямых ногах.

 

3. "Армейский жим". Так Марк Лоурен называет все варианты упражнения "Отжимания уголком" или "Отжимания Складной нож". Из уважения к автору, оставляю это название неизменным.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Отталкивания от опоры.

Станьте перед опорой (стол, стул, подоконник и т.д.). Сохраняя положение корпуса прямым "падайте" на опору, выставив руки вперед. Амортизируя руками опуститесь, почти касаясь опоры грудью. С силой оттолкнувшись, вернитесь в исходное положение. Чем ниже высота опоры, тем, соответственно, сложнее выполнять упражнение.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. "Китайские отжимания".

Они же "Тигровые отжимания". Ладони почти касаются друг друга. Плечи держите неподвижно. Сгибание происходит только в локтевых суставах за счет работы трицепсов.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6. "Тойота". Так автор называет "Выпрыгивание из стойки "сумо" с хлопком над головой". Первое название значительно короче, поэтому пусть остается "Тойота".

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7. "Пловец". Из положения лежа на животе одновременно поднимите левую руку и правую ногу. Затем опустите их, одновременно поднимая правую руку и левую ногу. На каждый счет (раз, повторение) меняйте положение рук и ног. Упражнение может выполняться в быстром и медленном темпе.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

8. Обратные гиперэкстензии. Из положения лежа на животе максимально высоко поднимать прямые ноги. Могут выполняться лежа на полу или лежа на столе.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

9. Упражнение для бицепсов бедра. Автор называет его "Сэндвич". Можно выполнять с помощью партнера, можно выполнять закрепив ступни. Под колени и под ступни подложите что нибудь мягкое (подушку, полотенце, коврик). Станьте на колени. Плавно опустите туловище на пол. Усилием мышц ног  вернитесь в исходное положение. Начинайте осваивать упражнение, помогая себе руками.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10. Скручивания для бицепса.

Выполняются с помощью полотенца. Сложите полотенце пополам. Крепко ухватитесь за концы полотенца, а в петлю поставьте ступню. Выполняйте тяги для бицепса, создавая сопротивление ногой. Для устойчивости можете прислониться к стене. В комплексах это упражнение заменено Тягами для бицепса с помощью TRX (оно мне больше нравится). Это два хороших равноценных упражнения. Можете выполнять любое из них.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

11. "Звездные прыжки". Может встречаться под названием "Звездный прыгун" и "Мощные звезды". Выпрыгивания из упора присев со взмахом рук и ног.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

12. "Неполные глубинные бомбы", 1/2 Глубинной бомбы.

Упражнение выполняется так же как "Глубинные бомбы", но без "выныривания". Погрузившись на глубину, отталкиваемся руками и возвращаемся в исходное положение.