Неделя 1-2. Блок силовой выносливости. Лестницы

 

День 1. Отжимания/Подтягивания

Попеременные отжимания одной рукой от опоры

Подтягивания (можно с помощью стула)

"Армейский жим", ноги на подставке

Горизонтальные подтягивания

 

День 2. Ноги/Корпус

Попеременные приседания на одной ноге с поддержкой

Попеременные выпады назад, паузы 4-6 сек.

Гиперэкстензии

"Супермэны"

 

День 3. Отжимания/Подтягивания

Попеременные отжимания одной рукой от опоры

Подтягивания (можно с помощью стула)

"Армейский жим", ноги на подставке

Горизонтальные подтягивания

 

День 4. Ноги/Корпус

Попеременные приседания на одной ноге с поддержкой

Попеременные боковые выпады, паузы 1-3 сек.

Попеременная Тяга Кинга

"Дворники" лежа на спине, ноги согнуты в коленях

 

 

Неделя 3-4. Силовой блок. Интервалы

 

День 1. Отжимания.

Отжимания одной рукой от опоры

"Глубинные бомбы"

"Армейский жим", ноги на подставке

Отжимания на брусьях

 

День 2. Ноги.

Приседания на одной ноге с поддержкой

Болгарские приседания, паузы 4-6 сек

Боковые выпады, паузы 4-6 сек

Гиперэкстензии одной ногой

 

День 3. Подтягивания.

Подтягивания

Вертикальные тяги, 1-3 сек

Горизонтальные подтягивания

Горизонтальные подтягивания обратным хватом

 

 

Неделя 5-6. Блок мощности. Суперсеты

 

День 1. Отжимания

Отжимания одной рукой + Взрывные отжимания

"Армейский жим", ноги на подставке + Глубинные бомбы

Отжимания для трицепсов + Отталкивание от опоры

 

День 2. Ноги.

Пистолет + Прыжки на коробку

Сисси приседания + Прыжковые выпады

Сгибания для бицепсов бедра ("Сэндвич)+ Прыжки в стороны

 

День 3. Подтягивания.

Подтягивания + Горизонтальные подтягивания

Вертикальные тяги + Горизонтальные подтягивания обратным хватом

Вертикальные тяги, 4-6 сек. + Тяги на бицепс

 

День 4. Корпус.

Подъемы ног в висе + Велосипед

Гиперэкстензии лежа на животе, под бедрами подушка + Супермэны

V- Складка + "Дворники" лежа на спине, ноги согнуты в коленях

 

 

Неделя 7-10. Смешанный блок.

 

Неделя 7.

 

День 1. Отжимания. Лестницы

Отжимания одной рукой от невысокой подставки (40 см)

Глубинные бомбы

Отжимания на брусьях

Обратные отжимания

 

День 2. Ноги. Суперсеты

Пистолет + Сисси приседания

Запрыгивания на коробку + Прыжковые выпады

Подъемы для бицепса бедра + Прыжки в сторону

 

День 3. Подтягивания. Интервалы

Подтягивания

Горизонтальные подтягивания

Вертикальные тяги, 1-3 сек

Горизонтальные подтягивания обратным хватом

 

День 4. Корпус. Табата

Боковые V cкладки (по 4 подхода на каждую сторону)

Попеременные махи ногами, лежа на спине

Приседания

 

День 5. "Стапперы"

12 - Попеременные приседания на одной ноге с поддержкой или Прыжки на коробку

6 – Глубинные бомбы

8 – Горизонтальные подтягивания

 

 

Неделя 8.

 

День 1. Отжимания. Табата

Отжимания

Отталкивания от опоры

Приседания

 

День 2. Ноги. Лестницы

Приседания на одной ноге с поддержкой

Сисси приседания

Боковые выпады, 1-3 сек паузы

Гиперэкстензии

 

День 3. Подтягивания. Суперсеты

Подтягивания + Горизонтальные подтягивания

Вертикальные тяги + Горизонтальные подтягивания обратным хватом, ноги на подставке

Вертикальные тяги + Тяги на бицепс

 

День 4. Корпус. Интервалы

Подъемы прямых ног в висе до параллели с полом

Гиперэкстензии лежа на полу, под бедрами подушка

V складки

"Супермэны"

 

День 5. "Стапперы"

12 - Попеременные приседания на одной ноге с поддержкой или Прыжки на коробку

6 – Глубинные бомбы

8 – Горизонтальные подтягивания

 

 

Неделя 9.

 

День 1. Отжимания. Интервалы

Отжимания одной рукой от опоры

Глубинные бомбы

"Армейский жим", ноги на подставке

Отжимания на брусьях

 

День 2. Ноги. Табата

Прыжковые выпады

Боковые прыжки

Приседания

 

День 3. Подтягивания. Лестницы

Подтягивания, можно с помощью стула

Горизонтальные подтягивания

Горизонтальные подтягивания обратным узким хватом

Вертикальные тяги

 

День 4. Корпус. Суперсеты

Подъем ног в висе + "Велосипед"

Подъемы корпуса лежа на полу, под бедрами подушка + "Супермэны"

"Дворники", лежа на спине +Подъем коленей в висе

 

День 5. "Стапперы"

12 - Попеременные приседания на одной ноге с поддержкой или Прыжки на коробку

6 – Глубинные бомбы

8 – Горизонтальные подтягивания

 

 

Неделя 10.

 

День 1. Отжимания. Суперсеты

Отжимания одной рукой + Взрывные отжимания

"Армейский жим", ноги на подставке + Глубинные бомбы

Отжимания для трицепсов + Отталкивание от подставки

 

День 2. Ноги. Интервалы

Приседания на одной ноге с поддержкой

Болгарские приседания, паузы 4-6 сек

Боковые выпады, паузы 4-6 сек

Гиперэкстензии одной ногой

 

День 3. Подтягивания. Табата

Горизонтальные подтягивания

Вертикальные тяги

Приседания

 

День 4. Корпус. Лестницы

Боковые V складки, ноги согнуты

Обратные гиперэкстензии лежа на столе

Подъемы ног, лежа на спине

 

День 5. "Стапперы"

12 - Попеременные приседания на одной ноге с поддержкой или Прыжки на коробку

6 – Глубинные бомбы

8 – Горизонтальные подтягивания