Неделя 1-2. Блок силовой выносливости. Лестницы

 

День 1. Отжимания/Подтягивания

Отжимания

Горизонтальные подтягивания

"Армейский жим"

Вертикальные тяги

 

День 2. Ноги/Корпус

Попеременные выпады назад. В нижнем положении пауза 1-3 секунды.

Попеременные Тяги Кинга

Выпрыгивания из положения упор сидя с хлопком над головой ("Тойота"). В нижнем положении пауза 1-3 секунды.

Гиперэкстензии, подъемы таза. Руки в стороны.

 

День 3. Отжимания/Подтягивания

Отжимания

Горизонтальные подтягивания

"Армейский жим"

Вертикальные тяги

 

День 4. Ноги/Корпус

Попеременные боковые выпады. В нижнем положении пауза 1-3 секунды.

Попеременные Тяги Кинга

"Тойота". В нижнем положении пауза 1-3 секунды.

Русские вращения

 

 

Недели 3-4.  Силовой блок. Интервалы

 

День 1. Отжимания

Отжимания, ноги на возвышении

"Армейский" жим

Отжимания с узкой постановкой ладоней

"Отжимания на брусьях с поддержкой". Ноги согнуты назад и опираются носками на стул.

 

День 2. Ноги

Болгарские приседания. В нижнем положении пауза 1-3 секунды.

Боковые выпады. В нижнем положении пауза 4-6 секунд.

"Тойота". В нижнем положении пауза 4-6 секунд.

Тяга Кинга

 

День 3.  Подтягивания

Подтягивания со стулом (с поддержкой)

Горизонтальные подтягивания

Вертикальные тяги

Тяга на бицепс

 

День 4. Корпус

Подъемы ног

"Супермэны"

Велосипед

Гиперэкстензии

 

 

Неделя 5-6. Блок мощности. Суперсеты

 

День 1. Отжимания

Отжимания, ноги на подставке + Отталкивания от опоры.

"Армейский жим", ноги на подставке + Подъем рук в стороны лежа на груди

Узкие отжимания + Обратные отжимания

 

День 2. Ноги

Попеременные приседания на одной ноге (с поддержкой) + "Тойота", паузы 4-6 сек.

Попеременные боковые выпады с паузами 4-6 сек + Попеременные выпады назад с 1-3 секундныим паузами.

Попеременная Тяга Кинга с паузами 3 сек.  + Запрыгивания на коробку

 

День 3. Подтягивания

Подтягивания (можно с помощью стула) + Вертикальные тяги

Вертикальные тяги 4-6 секунд + Горизонтальные подтягивания

Горизонтальные подтягивания, хват обратный, ноги подняты +Вертикальные тяги, ноги прямые

 

День 4. Корпус

Подъемы коленей в висе + Дворники лежа на полу, колени согнуты

Попеременные гиперэкстензии (подъемы таза) + "Супермэны"

V-складка + Русские вращения

 

 

Неделя 7-10. Смешанный блок

 

Неделя 7.

 

День 1. Отжимания. Лестницы

"Китайские" отжимания

Отжимания

Узкие отжимания

Обратные отжимания

 

День 2. Ноги. Суперсеты

Попеременные приседания на одной ноге с поддержкой + «Тойота», паузы 4-6

Попеременные боковые выпады, паузы 4-6 сек. + Попеременные выпады назад, 1-3 сек паузы

Попеременные Тяги Кинга, паузы 1-3 секунд + Прыжки на коробку

 

День 3. Подтягивания. Интервалы

Подтягивания (можно с помощью стула)

Горизонтальные подтягивания

Вертикальные тяги

Тяги на бицепс

 

День 4. Корпус. Табата

Русские вращения

Попеременные махи ногами, лежа на спине

Приседания

 

День 5. "Стапперы"

6 -  Горизонтальных подтягиваний, колени согнуты

12 – Попеременные боковые выпады

8 – Отжимания

 

 

Неделя 8.

 

День 1. Табата

Отжимания от опоры

Обратные отжимания

Приседания

 

День 2. Ноги. Лестницы

Попеременные выпады назад, паузы 1-3 секунды

Попеременные боковые выпады

"Тойота", паузы 1-3 сек

Попеременная Тяга Кинга

 

День 3. Подтягивания. Суперсеты

Подтягивания + Вертикальные тяги

Вертикальные тяги, темп медленный 4-6 секунд + Горизонтальные подтягивания

Горизонтальные подтягивания, хват обратный, ноги на подставке + Вертикальные тяги

 

День 4. Корпус. Интервалы

Подъемы ног

"Супермэны"

"Велосипед"

Гиперэкстензии, руки за головой

 

День 5. "Стапперы"

6 -  Горизонтальных подтягиваний, колени согнуты

12 – Попеременные боковые выпады

8 – Отжимания

 

 

Неделя 9.

 

День 1. Отжимания. Интервалы.

Отжимания, ноги на подставке

"Китайские" отжимания от опоры

Узкие отжимания от опоры

Отжимания на брусьях "с поддержкой"

 

День 2. Табата

Попеременные махи ногами лежа на полу

Прыжки в стороны (перепрыгивать через препятствие высотой 40-50 см)

Приседания

 

День 3. Подтягивания. Лестницы

Горизонтальные подтягивания

Вертикальные тяги

Горизонтальные подтягивания обратным хватом

Вертикальные тяги, ноги прямые

 

День 4. Корпус. Суперсеты

Подъем коленей в висе + Попеременные махи ногами лежа на спине

Попеременные гиперэкстензии + "Супермэны"

V- складка + Русские вращения

 

День 5. "Стапперы"

6 – Горизонтальные подтягивания, колени согнуты

12 – Попеременные боковые выпады

8 – Отжимания

 

 

Неделя 10.

 

День 1. Отжимания. Суперсеты

Отжимания, ноги на подставке, паузы 1-3 сек + Отталкивания от опоры

"Армейский жим", ноги на подставке + Жим над головой

Узкие отжимания, ноги на подставке + Отжимания на брусьях с поддержкой

 

День 2. Ноги. Интервалы.

Попеременные Болгарские приседания, паузы 1-3 сек.

Боковые выпады, паузы 4-6 сек.

"Тойота"

Тяга Кинга

 

День 3. Табата

Горизонтальные подтягивания

Вертикальные тяги

Приседания

 

День 4. Корпус. Лестницы

Велосипед

Гиперэкстензии

Скрещивание прямых ног, лежа на спине

"Пловец"

 

День 5. "Стапперы"

6 -  Горизонтальных подтягиваний, колени согнуты

12 – Попеременные боковые выпады

8 – Отжимания