1. Бурпи (бьюпи, берпи – англ. burpee) – это «визитная карточка» Кроссфит. Точно так же как для гиревого фитнеса рывок или для пауэрлифтинга жим лежа.

В чём особенность этого упражнения? Бурпи – это упражнение на всё тело. Оно развивает силу, взрывную мощь и анаэробную выносливость.

 

Техника выполнения следующая:

Исходное положение - основная стойка.

1. Присядьте и поставьте ладони на полу перед собой.
2. Выпрыгните ногами назад, чтобы оказаться в положении как для отжиманий.
3. Немедленно вернитесь в положение приседа.
4. Выпрыгните вверх из этого положения как можно выше.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Повторите в максимально быстром для Вас темпе. Не халтурьте при прыжке в высоту. Большинство тренированных людей выполнят 12-15 повторений за 30 секунд.

 

 Обратите внимание на шаг 2. Вы можете сделать бурпи ещё более интенсивным упражнение, изменив его. Вот так: добавьте к бурпи отжимания.

 

Бурпи с отжиманием. Самый распространенный вариант "бурпи". Обычно в комплексах под названием "бурпи" имеется ввиду именно "бурпи с отжиманием". 

 

Техника выполнения:

Исходное положение-основная стойка.
1. Начните из приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.
2 – 3. Выпрыгните ногами назад, одновременно опускаясь в положение как в нижней точке отжимания. Руки не должны быть распрямлёнными.
4. Немедленно вернитесь в положение приседа, одновременно отжимаясь от пола.
5. Выпрыгните вверх из этого положения как можно выше. Повторите в максимально быстром для Вас темпе.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

«Облегчённые» бурпи:
Также такое упражнение встречается под названием «Выпрыгивание в упоре лёжа». Его отличие от бурпи – отсутствие прыжка вверх. Вы просто встаёте перед тем, как снова присесть. «Облегчённые бурпи» легче по сравнению с обычными, но тоже хорошее упражнение.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Варианты бурпи.

Существует много разновидностей бурпи. Схема остается та же (Основная стойка => упор присев => упор лежа => отжимание=> упор присев =>прыжок.), меняются элементы. Вот несколько, чтобы дать представление.

 

Бурпи одной рукой.

Обычные бурпи без отжимания. Упор выполняется на одну руку. Другая рука за спиной.

 

Лягушачьи бурпи.

Бурпи с отжиманием, только прыжок выполняется в длину, а не в высоту.

 

2. Прыгающие подтягивания.

 

Перекладина должна располагаться на высоте ладоней поднятых вверх рук, или немного ниже. Чтобы подобрать высоту пользуйтесь любой устойчивой подставкой. Идеальная высота – чтобы можно было взяться за перекладину стоя на полу и руки при этом были слегка согнуты в локтях.

 

Техника выполнения. Подойдите к перекладине. Согните ноги для прыжка вверх. Ногами вытолкните себя вверх, тем самым помогая мышцам рук и спины. Усилиями мышц спины и рук завершите упражнение, дотянувшись подбородком до перекладины. Согните ноги и плавно опуститесь в положение виса. Затем снова поставьте ноги на пол.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Киппинг-подтягивания.
Это также упражнение, выполняемое на турнике. Киппинг знаком многим – это обычные подтягивания. Правда, скорость их выполнения должна быть очень высокой. Потому рекомендуется делать рывок: качнуть ноги назад, после чего подать корпус тела вперед, а затем – потянуться к перекладине подбородком.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 4. «Скалолаз».

Исходное положение -  упор лежа. Поочередно «шагайте»левой и правой ногой, стараясь коленом достать груди. Упражнение выполняется в быстром темпе.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Запрыгиания на коробку. Используются стандартные коробки/подставки разной высоты.

 

Техника выполнения.

Исходное положение как при классических приседаниях. Подойдите к подставке. Согните ноги, приготовившись к прыжку. Оттолкнитесь ногами от пола и запрыгните на подставку. Полностью выпрямите ноги и примите положение основной стойки. Оттолкнувшись от подставки, спрыгните вниз.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6. Прогулка по стене/хождение по стене.

Техника выполнения.

Станьте спиной к стене и примите положение упора лежа, пятками упритесь в стену. Переставляя ладони по полу, а ноги по стене, "сдавайте задним ходом", пока не окажетесь в стойке на руках. Вернитесь в упор лежа, прогуливаясь в обратном направлении.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7. Поднос ног к груди в упоре лежа.

Техника.

И.п. Упор присев. Отбросив ноги назад, примите положение упор лежа. Прыжком вернитесь в исходное положение.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

8. Прыгающий Джэк (Звездочка).

Техника. Исходное положение-Основная стойка. Прыжком принять положение-ноги на ширине плеч, руки над головой. Прямые руки движутся по дуговой траэктории. Иногда выподняется с хлопком.