Неделя 1-2. Блок силовой выносливости. Лестницы

 

День1. Отжимания/Подтягивания

Попеременные отжимания одной рукой от опоры

Подтягивания

Глубинные бомбы

Горизонтальные подтягивания, ноги на подставке

 

День 2. Ноги/Корпус

Пистолет попеременно

Прыжковые выпады

Попеременные гиперэкстензии одной ногой

Гиперэкстензии лежа на полу, подушка под животом

 

День3. Отжимания/Подтягивания

Попеременные отжимания одной рукой от опоры

Подтягивания

"Армейский жим", ноги на подставке

Вертикальные тяги одной рукой попеременно

 

День 4. Ноги/Корпус

Попеременные приседания на одной ноге

Прыжки на коробку

Сисси приседания

"Дворники" лежа на полу

 

 

Неделя 3-4. Силовой блок. Интервалы

 

День 1. Отжимания

Отжимания одной рукой

Отжимания в стойке на руках

Глубинные бомбы

Отжимания для трицепса, ноги на возвышении

 

День 2. Ноги

Пистолет

Болгарские приседания, паузы 4-6 сек

Сисси приседания

Прыжковые выпады

 

День 3. Подтягивания

Подтягивания, паузы 1-3 сек

Тяга к двери одной рукой

Горизонтальные подтягивания обратным хватом, ноги на возвышении

Тяга к двери, паузы 4-6 сек

 

День 4. Корпус

Подъемы прямых ног в висе (максимально высоко)

Гиперэкстензии лежа на полу, подушка под бедрами

"Складной нож"

"Супермэны"

 

Неделя 5-6. Блок мощности. Суперсеты

 

День 1. Отжимания

Отжимания одной рукой, ноги на подставке + Взрывные отжимания

Отжимания в стойке на руках, паузы 1-3 сек + Глубинные бомбы

Отжимания для трицепсов, ноги на подставке + Отталкивания от опоры

 

День 2. Ноги

Пистолеты попеременно, паузы 1-3 сек + Прыжки на коробку

Сисси приседания, паузы 1-3 сек + Прыжковые выпады

Упражнение для бицепсов бедра + Боковые прыжки

 

День 3. Подтягивания

Подтягивания, паузы 4-6 секунд + Горизонтальные подтягивания, ноги на подставке

Вертикальные тяги одной рукой, паузы 1-3 сек + Горизонтальные подтягивания, обратным хватом, ноги на подставке

Подтягивания до касания грудью + Вертикальные тяги, паузы 4-6 сек

 

День 4. Корпус

Подъем прямых ног в висе до касания перекладины + Велосипед в медленном темпе, 2 сек повторение

Гиперэкстензии лежа на полу, под бедрами подушка + "Супермэны"

"Складной нож" + "Дворники" лежа на полу

 

 

Неделя 7-10. Смешанный блок

 

Неделя 7.

 

День 1. Отжимания. Лестницы

Отжимания одной рукой

Отжимания в стойке на руках

Глубинные бомбы

Отжимания на брусьях, паузы 1-3 сек

 

День 2. Ноги.Суперсеты

Пистолеты попеременно, паузы 1-3 сек + Прыжки на коробку

Сисси приседания, паузы 1-3 сек + Прыжковые выпады

Упражнение для бицепсов бедра (без помощи рук) + Боковые прыжки

 

День 3. Подтягивания. Интервалы

Подтягивания, паузы 1-3 сек

Вертикальные тяги

Горизонтальные подтягивания обратным хватом, ноги на возвышении

Вертикальные тяги обратным хватом, паузы 4-6 сек

 

День 4. Корпус. Табата

V складки

Боковые V складки (4 подхода на каждую сторону)

Скалолаз

Приседания

 

День 5. "Стапперы"

12 – Пистолет попеременно (6 раз на каждую сторону) или 24 - Прыжковые выпады, максимально высоко

6 – Отжимания в стойке на руках

8 – Подтягивания

 

Неделя 8.

 

День 1. Табата

Отжимания

Отталкивания от подставки

Скалолаз

Бурпи

 

День 2. Ноги. Лестницы

Приседания на одной ноге

Сисси приседания

Прыжковые выпады

Гиперэкстензии одной ногой

 

День 3. Подтягивания. Суперсеты

Подтягивания, паузы 4-6 секунд + Горизонтальные подтягивания, ноги на подставке

Вертикальные тяги одной рукой, паузы 1-3 сек + Горизонтальные подтягивания, обратным хватом, ноги на подставке

Подтягивания до касания грудью + Вертикальные, паузы 4-6 сек

 

День 4. Корпус. Интервалы

Подъемы прямых ног в висе (максимально высоко)

Гиперэкстензии лежа на полу, подушка под животом

"Складной нож"

Супермэны

 

День 5. "Стапперы"

12 – Пистолет попеременно (6 раз на каждую сторону) или 24 - Прыжковые выпады, максимально высоко

6 – Отжимания в стойке на руках

8 – Подтягивания

 

 

Неделя 9.

 

День 1. Отжимания. Интервалы

Отжимания одной рукой

Отжимания в стойке на руках

Глубинные бомбы

Отжимания для трицепса, ноги на возвышении

 

День 2. Табата

Прыжковые выпады

Боковые прыжки

"Трастеры" (Приседание + жим стоя)

Приседания

 

День 3. Подтягивания. Лестницы

Подтягивания

Горизонтальные подтягивания

Горизонтальные подтягивания обратным хватом

Вертикальные тяги, попеременно одной рукой

 

День 4. Корпус. Суперсеты

Подъем прямых ног в висе до касания перекладины + Велосипед в медленном темпе, 24 повторения, по 12 повторений на сторону

Гиперэкстензии лежа на полу, под бедрами подушка + "Супермены"

"Складной нож" + "Дворники" лежа на полу, в медленном темпе, 6 раз в каждую сторону (12 всего)

 

День 5. "Стапперы"

12 – Пистолет попеременно (6 раз на каждую сторону) или 24 - Прыжковые выпады, максимально высоко

6 – Отжимания в стойке на руках

8 – Подтягивания

 

 

Неделя 10.

 

День 1. Отжимания. Суперсеты

Отжимания одной рукой, ноги на подставке + Взрывные отжимания

Отжимания в стойке на руках, паузы 1-3 сек + Глубинные бомбы, небольшая пауза в самой нижней фазе

Отжимания для трицепсов, ноги на подставке + Отталкивания от опоры

 

День 2. Ноги. Интервалы

Приседания на одной ноге

Болгарские приседания с жимом (рюкзака) над головой в нижней фазе

Прыжковые выпады

Упражнение для бицепса бедра

 

День 3. Подтягивания. Табата

Подтягивания с помощью стула или Прыжковые подтягивания

Горизонтальные подтягивания

Вертикальные тяги

"Скалолаз"

 

День 4. Корпус. Лестницы

"Складной нож"

Гиперэкстензии лежа на полу, подушка под бедрами

Боковые V складки, попеременно с прямыми ногами

"Супермэны"

 

День 5. "Стапперы"

12 – Пистолет попеременно (6 раз на каждую сторону) или 24 - Прыжковые выпады, максимально высоко

6 – Отжимания в стойке на руках

8 – Подтягивания