Мышцы живота. Пресс. Прямые мышцы живота, косые мышцы живота.

 

При выполнении упражнений для пресса, участвуют и косые и прямые мышцы живота. Можно хорошо акчентировать нагрузку на косых или на прямых мышцах, но полностью изолировать не получится. 

 

1. Прямая планка. Статические упражнения, которые по своей сути всего лишь удержание стабильного положения в упоре лежа — это основное упражнение для тренировки кора.

Техника выполнения. Принимаем положение как на рисунке. Спина, шея и ноги находятся на одной линии. Удерживаем указанное время.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Боковая планка. Основная нагрузка ложится на косые мышцы живота. Принимаем положение как на рисунке. Спина, шея и ноги находятся на одной линии. Удерживаем указанное время. Меняем сторону.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Подъемы таза из положения боковой планки.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Подъем туловища. «Сит-апы». Основная нагрузка на  прямые мышцы живота, акцент на верхнюю часть.

Техника выполнения. Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях, колени разведены в стороны. Медленно опустить корпус назад, приняв положение лежа. Вернуться в исходное положение.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. «Скручивания». 

Техника выполнения. Лягте спиной на пол, ноги согнуты в коленях, пятки  поставьте поближе к ягодицам, прижмите подбородок к груди, руки поместите на затылок. Оторвите верхнюю часть спины от пола, сокращая мышцы живота, поясница остается прижатой к полу, опуститесь, повторите необходимое количество раз. Можно усложнить, поставив ноги на опору.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6. «Обратные скручивания». Акцент на нижнюю часть прямых мышц.

Техника выполнения. Лягте спиной на пол. Ноги подняты и слегка согнуты в коленях. Бедра находятся в вертикальном положении. Подтяните колени к груди. Вернитесь в исходное положение. Упражнение можно значительно усложнить, выполняя его сидя на краю скамьи и полностью выпрямляя ноги.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7. Двойное скручивание.

Техника выполнения. Лягте спиной на пол. Руки держите за головой. Ноги поднять и слегка согнуть в коленях. Бедра находятся в вертикальном положении.  Приподнимите плечи над полом, одновременно двигая колени навстречу к голове и сворачивая туловище. Если очень тяжело можно руки выпрямлять вперед.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

8. «Складной нож». Имеет еще одно название "V - складка". Но в исходном положении ноги выпрямлены, а корпус и ноги образуют прямую линию. Складываясь поднимайте корпус и ноги. Можно выполнять сидя на стуле или скамье. Тогда, для равновесия сгибайте ноги в коленях.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

9. «Велосипед».

Техника выполнения. Исходное положение как для двойного скручивания, но бедра немного опущены.  Скручиваемся, тянем левый локоть к правому колену. Затем левый локоть к правому колену. Свободная нога при этом вытягивается вперед. Упрощенный вариант - корпус зафиксирован, движение выполняется только ногами.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10. Боковые скручивания и Боковая V-складка. Нагрузка смещается на косые мышцы живота.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

11. Подъемы прямых ног лежа на полу или на скамье. Нагрузка смещается на нижнюю часть прямых мышц живота.

Техника. И.п. Лежа на спине, корпус неподвижен. Выполняйте махи ногами. Энергично поднимайте прямые ноги до вертикального положения. При опускании ног не допускайте ударов пятками о пол.

 

 

 

 

 

 

 

 

12. Подъемы прямых  ног и ног, согнутых в коленях в висе. 

Акцент на нижнюю часть прямых мышц живота. Выполнять можно на перекладине и на брусьях. Усложнить упражнение можно, выполняя подъемы до касания носками перекладины.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

13. «Русские вращения». Задействует и прямые и косые мышцы живота.

Техника выполнения. И.п. Сидя на полу, ноги и корпус не касаются пола. Угол между корпусом и бедрами примерно 90 градусов. Руки прямые, сложены ладонь к ладони. Поверните корпус вправо и коснитесь палцами пола. Затем поверните корпус влево и коснитесь палцами пола.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

14. Складывание с помощью TRX.

Техника выполнения. И.п. Упор лежа, ноги зафиксированы в петлях как на фото. Напрягая мышцы живота, тяните прямые ноги к рукам. Можно облегчить упражнение, согнув ноги в коленях.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

15. "Дворники". Имитация движения автомобильных стеклоочистителей (дворников). Упражнение для косых мышц живота. Можно выполнять в висе на перекладине, в упоре на брусьях и лежа на полу. Ноги держать ровными. Более легкий, но также очень эффективный вариант - ноги согнуты в коленях.