Комплексы на основе БУРПИ
Любой комплекс превращается в программу, если в нем присутствует прогрессия нагрузки:
1) увеличение количества подходов/повторений;
2) сокращение времени выполнения упражнений;
3) усложнение варианта упражнения.
Отдельную страницу выделяю под "бурпи комплексы". Думаю что так надо. На основе "бурпи комплексов" можно уверенно составлять собственные программы по кроссфиту или фитнесу. А можно просто "добавлять их в рацион для разнообразия".
"Взрыв пресса"
10 бурпи
20 скручиваний
10 бурпи
20 обратных скручиваний
10 бурпи - ноги влево
20 скалолаз - колено к противоположной ноге
10 бурпи - ноги вправо
20 скалолаз - колено к противоположной ноге
30 секунд планка
Бурпи - вызов
Бурпи 1, Приседания 9
Бурпи 2, Приседания 8
Бурпи 3, Приседания 7
Бурпи 4, Приседания 6
Бурпи 5, Приседания 5
Бурпи 6, Приседания 4
Бурпи 7, Приседания 3
Бурпи 8, Приседания 2
Бурпи 9, Приседания 1
Отдохнихните 1 минуту, выполните комплекс в "обратном порядке"
"Грязный" бурпи воркаут
Отличный комплекс для тренировок на улице.
6 бурпи, бег 400 м
12 бурпи, бег 400 м
8 бурпи, бег 400 м
4 бурпи, бег 400м
16 бурпи, бег 400 м
12 бурпи, бег 400 м
8 бурпи, бег 400 м
4 бурпи, бег 400м
Бурпи + подтягивания
5 раундов, отдых между раундами 1 минута.
7 "Лягушачьи трастеры"
7 Выпрыгивания из приседа
7 Прыгающие подтягивания
7 Бурпи + подтягивание
"Лягушачьи трастеры": И.п. упор лежа
1. Отжаться+прыжком поставить ноги максимально широко.
2. Прыжком вернуться в и.п.
Короткие комплексы:
1) Выполнить 7 раундов:
1 минута бурпи, 30 секунд отдых
2) Выполнить 5 раундов:
10 бурпи
10 приседаний
10 бурпи
10 отжиманий
10 бурпи
10 подъемов туловища
3) Выполнить 5 раундов:
5 бурпи
10 выпрыгиваний из приседа
5 бурпи
"Спартанский бурпи-комплекс"
45 секунд работа, 15 секунд отдых
1. Бурпи с нырком (вместо отжимания)
2. Бурпи с выпрыгиванием в сторону
3. Бурпи, колено накрест (вместо отжимания)
4. Бурпи с касанием грудью пола (земли)
5. Бурпи с отбрасыванием ног в сторону (без отжимания)
6. Бурпи одной рукой (без отжимания)
7. Бурпи с широкой постановкой ног
8. Бурпи-слалом (выброс ног влево-вправо, без отжимания)
9. Бурпи, при выпрыгивании колени к груди.
10. Бурпи-альпинист (вместо прыжка 4 альпиниста, без отжимания)
Как Вы, наверное, догадались, таких комплексов можно составить достаточно. Чередуйте "бурпи" с другими упражнениями, по ходу корректируйте дозировку и время.