Как правильно подбирать рабочую нагрузку. Алгоритм выбора упражнения.

 

Каждый атлет в каждом упражнении может справиться со "своей"  нагрузкой.

Допустим, Вы решили делать такое упражнение, как подтягивания. У Вас есть конкретная схема, где рекомендуется делать  6-12 повторений в рабочем подходе.  Какое упражнение выбрать, если Вы никогда не подтягивались (ну сильно утрирую)? Будем ставить на себе опыты.

 

 Подходим к перекладине и пробуем сделать 10 повторений. То есть подтянуться 10 раз.

=> Если у Вас получилось меньше (сделали 8 и наступил отказ), то это упражнение и будет Вашим рабочим. Вы сразу выбрали подходящее по нагрузке упражнение, потому что 8 находится в промежутке 6-12 повторений, или как говорят «в рабочем диапазоне».

=> Если у Вас не получилось  выполнить нужное кол-во (подтянулись всего 2-3 раза), то надо выбрать упрощенный вариант. Например "Австралийские подтягивания" или "Подтягивания на петлях TRX" , потому что нагрузка слишком большая и отказ не наступил в промежутке 6-12. Кладем "палочку" на стулья и снова выполняем подход.

 

Что мы будем делать дальше?

  На каждой следующей тренировке мы будем стараться в рабочих подходах увеличивать количество повторений, пока не дойдем до 12. Когда это произойдет, мы снова усложним упражнение  (количество повторений снизится) и начнем по новой, пока уже в этом упражнении не дойдем до 12 повторений.

Круг выглядит так:

 

-Берем вариант посложнее => количество повторений падает (в диапазоне 6-12)

-Стараемся увеличить количество повторений на каждой тренировке

-Доходим до 12 повторений => берем вариант посложнее.

 

Это очень простой и логичный способ, который легко позволяет контролировать Ваш прогресс в упражнении. Для "продвинутых пользователей" есть минимум 10 способов увеличить интенсивность не меняя упражнение. Читайте о них в статье "Шоковая Терапия".