Упражнение следует выполнять без раскачки, только «силой». Чтобы снизить травмоопасность:

1. Подтягиваться так, чтобы в верхней точке подбородок был чуть выше перекладины (не выше).

2.В нижней точке руки в локтях полностью не разгибать (сохранять угол примерно 10 градусов).

3. Мышцы держать  напряженными.

 

 

1-ый уровень. Вертикальные подтягивания. Можно подтягиваться к двери, можно с помощью петель TRX.

 

 

Тренировочная норма:

Начальный уровень          1х10 

Средний уровень                2х20 

Продвинутый уровень      2х40 

 

 

 

 

 

2-ой уровень. Горизонтальные подтягивания.

 

 

Тренировочная норма:

Начальный уровень          1х10 

Средний уровень                2х20 

Продвинутый уровень      3х30 

 

 

 

3-ий уровень. Подтягивания «складной нож». Основные условия: Вертикальное положение корпуса, прямые ноги опираются о подставку. Угол между корпусом и ногами составляет 90 градусов.

 

 

Тренировочная норма:

Начальный уровень          1х10 

Средний уровень               2х15 

Продвинутый уровень     3х20

 

 

 

 

 

4-ый уровень. Неполные подтягивания. Исходное положение: Вис на перекладине, плечи параллельны полу. Подтянуться до касания перекладины подбородком. Вернуться в исходное положение.

 

 

 

Тренировочная норма:

Начальный уровень          1х8

Средний уровень               2х11 

Продвинутый уровень     2х15

 

 

 

 

5-ый уровень. Полные подтягивания.

 

 

Тренировочная норма:

Начальный уровень          1х5

Средний уровень               2х8 

Продвинутый уровень     2х10

 

 

 

 

 

 

6-ой уровень. Узкие подтягивания.

 

 

Тренировочная норма:

Начальный уровень          1х5

Средний уровень               2х8 

Продвинутый уровень     2х10

 

 

 

 

 

 

7-ой уровень. Разновысокие подтягивания.

  

Тренировочная норма:

Начальный уровень       1х5   (каждой рукой)

Средний уровень            2х7   (каждой рукой)

Продвинутый уровень  2х9  (каждой рукой)

 

 

 

 

 

 

 

8-ой уровень. Неполные подтягивания одной рукой.

 

Тренировочная норма:

Начальный уровень          1х4   (каждой рукой)

Средний уровень               2х6   (каждой рукой)

Продвинутый уровень      2х8  (каждой рукой)

 

 

 

 

 

 

9-ый уровень. Подтягивания одной рукой с поддержкой.

И.п. В висе на перекладине, одной рукой держаться за полотенце. Подтянувшись до параллели плеч с полом, отпустить полотенце и подтянуться одной рукой.

 

 

Тренировочная норма:

Начальный уровень         1х3   (каждой рукой)

Средний уровень              2х5   (каждой рукой)

Продвинутый уровень     2х7  (каждой рукой)

 

 

 

 

 

 

10-ый уровень. Подтягивания одной рукой.

 

 

Тренировочная норма:

Начальный уровень  1х1   (каждой рукой)

Средний уровень       2х3   (каждой рукой)

Элитный уровень      2х6  (каждой рукой)