4 признака правильного мостика.

1. Спина должна быть выгнута

2. Таз должен быть высоко поднят над полом

3. Руки и ноги должны быть прямыми

4. Дыхание должно быть глубоким и медленным

 

1-ый уровень. Мостик от плеч.

      

Тренировочная норма:

Начальный уровень           1х10

Средний уровень                2х25

Продвинутый уровень       3х50

 

 

 

2-ой уровень. Прямой мостик.

 

 

Тренировочная норма:

Начальный уровень           1х10

Средний уровень                2х20

Продвинутый уровень       3х40

 

 

 

3-ий уровень. «Мостик» из обратного наклона.

 

 

Тренировочная норма:

Начальный уровень           1х8

Средний уровень                2х15

Продвинутый уровень       3х30

 

 

 

4-ый уровень. «Мостик» из упора на голову.

 

 

Тренировочная норма:

Начальный уровень          1х8

Средний уровень                2х15

Продвинутый уровень      2х25

 

 

 

5-ый уровень. «Полумостик».

Примите исходное положение как на фото. Отталкиваясь руками, приподнимите плечи и голову от пола, так чтобы только руки и ноги остались на полу, а поясница на мяче. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

 

 

Тренировочная норма:

Начальный уровень          1х8

Средний уровень                2х15

Продвинутый уровень      2х20

 

 

6-ой уровень. «Полный Мостик».

 

 

 Тренировочная норма:

Начальный уровень          1х6

Средний уровень                2х10

Продвинутый уровень      2х15

 

 

 

7-ой уровень. «Мостик» по стенке вниз.

Станьте спиной к стене. Расстояние примерно длина вытянутой руки. Повернитесь спиной к стене, ноги на ширине плеч. Сгибая колени и одновременно поднимая подбородок вверх, отклоняйтесь назад, пока не увидите стену. Обопритесь о нее руками. Это будет исходное положение. "Шагая" по стене, медленно и аккуратно опускайтесь вниз. В конце движения руки коснутся пола и Вы встанете на мостик. Лягте спиной на пол. Встаньте и повторите упражнение необходимое количество раз.

 

 

Тренировочная норма:

Начальный уровень          1х3

Средний уровень                2х6

Продвинутый уровень      2х10

 

 

 

 

 

8-ой уровень. "Мостик" по стенке вверх.

Исходное положение как для упражнения 7. Выполните движение "Мостик по стенке вниз" и станьте в положение мостика. Отталкиваясь от стены руками, "шагайте вверх" и поднимайтесь вверх по стене, пока корпус не примет почти прямое положение.

 

 

Тренировочная норма:

Начальный уровень          1х2

Средний уровень               2х4

Продвинутый уровень      2х8

 

 

 

 

 

9-ый уровень. Неполный "мостик" из положения стоя.

Исходное положение - основная стойка. Положите руки на бедра. Отклоняйтесь назад, подавая таз вперед и сгибая ноги в коленях. Голову закиньте назад и старайтесь смотреть за собой. Наклоняйтесь, пока не увидите пол. Взмахните руками, выставьте их для опоры и станьте в положение "Мостика".

Опустите плечи, спину и таз на пол. Встаньте и повторите упражнение.

 

 

Тренировочная норма:

Начальный уровень          1х1

Средний уровень               2х3

Продвинутый уровень      2х6

 

 

 

 

10-ый уровень. Полный "мостик" из положения стоя.

Выполнить полностью движение 9 и стать в положение "мостик". Сместите вес тела на ноги. Вытолкнув себя руками, и используя силу мышц рук, живота, спины и ног, плавно поднимайте себя в вертикальное положение. Полное упражнение - цикл из опускания вниз в положение "мостика" и подъема вверх в положение стоя.

 

 

 

Тренировочная норма:

Начальный уровень       1х1

Средний уровень            2х3

Элитный уровень   2х10-30