Комплексы Тренировочной Зоны
В разделе представлены несколько неплохих программ-схем тренировки. Опытный атлет сможет воспользоваться идеей и построить на их базе свою тренировочную программу из уже известных упражнений. Количество повторений в подходах, да и само количество подходов делайте как в тренировках по бодибилдингу. При этом не забывайте то, какую цель Вы преследуете: Форма, Рельеф, Масса.
Если же Вы решите в точности следовать рекомендациям Пола Уэйда, автора "Тюремного тренинга", воспользуйтесь оригинальным каталогом упражнений и нормативов к ним. Тогда четко следуйте по ступеням усложнения упражнений, выполняйте нормативы и "никуда не торопитесь".
Любой комплекс превращается в программу, если в нем присутствует прогрессия нагрузки:
1) увеличение количества повторений;
2) сокращение времени выполнения упражнений;
3) усложнение варианта упражнения.
«Хорошее поведение»
По мнению автора, это самая лучшая и сбалансированная программа на все случаи жизни. Подходит для людей любого уровня тренированности и занятости.
Понедельник. Отжимания 2 подхода
Подъем ног 2 подхода
Вторник. ---
Среда. Подтягивания 2 подхода
Приседания 2 подхода
Четверг. ---
Пятница. Отжимания СН 2 подхода
«Мосты» 2 подхода
Суббота. ---
Воскресенье. ---
«Свежая кровь V-2.0»
Это усложненная программа для тех, кто знаком с ОФП. Также она для начинающих, которые очень быстро восстанавливаются. В ней 3 тренировочных дня в неделю. Тренировки те же, и постоянно чередуются. На каждой неделе меняется их порядок.
Понедельник. Отжимания 2-3 подхода
Подъем ног 2-3 подхода
Вторник. ----
Среда. Подтягивания 2-3 подхода
Приседания 2-3 подхода
Четверг. ----
Пятница. Отжимания 2-3 подхода
Подъем ног 2-3 подхода
Суббота. ----
Воскресенье. ----
«Свежая кровь»
Настоятельно рекомендуется начинающим, которые только начинают приобщаться к занятиям ОФП.
Тренировки проводятся 2 раза в неделю. Тренироваться следует до освоения 6-го уровня всех упражнений программы. Затем переходите к следующей программе.
Понедельник. Отжимания 2-3 подхода
Подъем ног 2-3 подхода
Вторник, Среда, Четверг. Отдых
Пятница. Подтягивания 2-3 подхода
Приседания 2-3 подхода
Суббота, Воскресенье. Отдых
«Хорошее поведение V-2.0»
Это программа для тех, кто хочет много тренироваться, у кого нет проблем с восстановлением. Также обязательное условие – полноценное питание и отдых.
Понедельник. Отжимания 2 подхода
Подъем ног 2 подхода
Вторник. Подтягивания 2 подхода
Приседания 2 подхода
Среда. Отжимания СН 2 подхода
«Мосты» 2 подхода
Четверг. Отжимания 2 подхода
Подъем ног 2 подхода
Пятница. Подтягивания 2 подхода
Приседания 2 подхода
Суббота. Отжимания СН 2-3 подхода
«Мосты» 2-3 подхода
Воскресенье. ---
«Вертушка»
Программа для выносливых и богатых энергией атлетов. Все упражнения «Золотой шестерки» выполняются за две тренировки с днем отдыха между ними. Продолжайте выполнять тренировки в этом режиме. Если заметите откат в процессе, добавляйте дни отдыха. Вертите программу сколько Вам хочется или сколько нужно.
День 1. Подтягивания 2-3 сета
Приседания 2-3 сета
Отжимания 2-3 сета
День 2. ----
День 3. Отжимания СН 2-3 сета
«Мосты» 2-3 сета
Подъем ног 2-3 сета
День 4. ----
Продолжайте вращать тренировки с одним днем отдыха между ними.
«Ветеран»
Программа для тех, у кого действительно мало времени. Каждое упражнение «Золотой шестерки» выполняется раз в неделю в свой день. Воскресенье – отдых. Программа очень эффективна для всех, кто тренируется по системе 10-ти уровней для развития силы и обязан выкладываться «по максимуму».
Понедельник. Подтягивания 2-3 подхода
Вторник. «Мосты» 2-3 подхода
Среда. Отжимания СН 2-3 подхода
Четверг. Подъем ног 2-3 подхода
Пятница. Приседания 2-3 подхода
Суббота. Отжимания 2-3 подхода
Воскресенье. Отдых
«Одиночное заключение»
Эта суровая программа направлена на улучшение физической формы в ущерб развитию силы. Рассчитана на людей исключительно с возможностями быстрого восстановления, практикующих тренировки не менее 1 года. Чтобы быстро «не вымотаться», необходимо хорошо питаться и полноценно отдыхать.
Понедельник. Подтягивания 3-5 подходов
Приседания 3-5 подходов
Тренировка хвата любое количество подходов
Вторник. Отжимания 3-5 подходов
Подъем ног 3-5 подходов
Тренировка икр 3-5 подходов
Среда. Отжимания СН 3-5 подходов
«Мосты» 3-5 подходов
Тренировка шеи 3-5 подходов
Четверг. Подтягивания 3-5 подходов
Приседания 3-5 подходов
Тренировка хвата любое количество подходов
Пятница. Отжимания 3-5 подходов
Подъем ног 3-5 подходов
Тренировка икр 3-5 подходов
Суббота. Отжимания СН 3-5 подходов
«Мосты» 3-5 подходов
Тренировка шеи 3-5 подходов
Воскресенье. Отдых
«Тяжелые времена»
Эта программа подойдет для атлетов среднего и продвинутого уровня с хорошим темпом восстановления. В ней увеличена и отлично сбалансирована нагрузка для верхней части тела.
Понедельник. Подтягивания 2-3 подхода
Отжимания СН 2-3 подхода
Вторник. ----
Среда. Подъемы ног 2-3 подхода
«Мосты» 2-3 подхода
Приседания 2-3 подхода
Четверг. ----
Пятница. Отжимания 2-3 подхода
Г.Подтягивания 2-3 подхода
Суббота. ----
Воскресенье. ----
При необходимости в горизонтальных подтягиваниях используйте приемы усложнения упражнения. То есть:
1)меняйте углы наклона туловища.
2) используйте неравномерный хват
3) меняйте ширину хвата
4) используйте медленный темп