Тренинг - это только малая часть мероприятия (20%). Для роста мышц и выработки энергии Вы должны получать достаточно калорий, причем из «правильных»  продуктов. Так как  Ваша главная цель – «мышечная масса», Вам нужно полностью возмещать потраченное на тренировке, и сверх того получать дополнительные калории, которые и пойдут на строительство мышц. Должен быть «положительный баланс калорий». То есть, получать надо больше, чем тратить - топливо должно поступать с избытком. Будет совершенно нормально, если вместе с мышцами Вы наберете немного жировых отложений.

 

1. Пища, которую Вы едите в течение дня, должна содержать достаточное количество ВСЕХ питательных веществ: белков, углеводов, жиров, а также витаминов и минералов. Организм всегда должен быть уверен в том, что у него есть все необходимые материалы для построения новых клеток. И тогда он действительно начнет их строить.

 

2. Питаться нужно часто. То есть через каждые 3 часа. Данный пункт вытекает из предыдущего: организм понимает, что созданы условия для развития и начинает развиваться.
В противоположность этому, длительные перерывы в питании воспринимаются телом как «неблагоприятные условия жизни», в которых никакого развития быть не может (там лишь бы вообще выжить).

Скорей всего, придется держать под рукой заранее подготовленный «сухой паек». Это должна быть здоровая пища: фрукты, овощи, йогурт, кефир, бутерброды и т.п.

 

3. Необходимо есть на ночь. Во сне мы целых 8 часов ничем не питаемся. И то, что метаболизм замедлен, еще не значит, что телу не требуется регулярная подпитка. Поэтому если не поесть на ночь, то утром организм проснется в катаболическом состоянии, разрушающем мускулатуру.
Ну а тем, кто боится пополнеть, просто не следует употреблять на ночь углеводов – вместо них нужно есть белки и клетчатку.

 

4. Обязательно нужно принимать быстрые углеводы сразу после окончания тренировки. Тело должно немедленно восполнить растраченную энергию. Тем более, что в первые полтора часа восстанавливается почти 70% от общего количества. А вот если это время упустить, то процесс может затянуться на сутки-двое.
Стоит отметить, что, не восполнив энергию, тело не станет начинать любые другие виды работ (увеличение мышечных волокон, укрепление связок и все в таком роде).

 

Практика. Как просто рассчитать рацион.

 

Все не так сложно. Нужно один раз подсчитать сколько чего есть, а потом каждый день пользоваться готовой схемой, слегка меняя компоненты и их соотношение для разнообразия.

 

Белки.

Подсчитывать нужно белок только из животных продуктов: мясо, молоко, творог, яйца, рыба и из пищевых добавок (если Вы их принимаете).

В дневном рационе белка должно быть не менее  2 грамм на 1 кг веса тела.

 

1. Умножаете Ваш  вес на 2 и получаете необходимое количество белка.

Допустим Ваш вес 70 кг, значит, Вам необходимо употреблять не менее 140 г белка в день.

2. Берем таблицу пищевой ценности и подсчитываем, сколько чего можно съесть, чтобы набрать 140 г белка из животных продуктов.

 

К примеру - 1 яйцо 8-9 г белка,

куриная грудка - 20-25 г белка в 100 г грудки

в 1 л молока 25-30 г белка

творог 18-20 г белка в 100 граммах, и так далее по таблице.

 

В общем, находите продукты, которые наиболее Вам предпочтительнее или доступнее и подсчитываете, сколько и чего надо.  Ваша задача - набрать нужное количество белка из правильных источников.

 

Углеводы.

Их должно быть в 2 раза больше, чем белков. Предпочтительнее «медленные» углеводы, идеально подходят гречка и рис.

Сварите примерно 1,5 стакана риса (сухой вес) на день. Важный момент по поводу клетчатки. В овощах и фруктах (источники углеводов, формально) находится много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи и весьма полезна для нашего организма. Поэтому огурцы, помидоры, капуста могут кушаться в разумном количестве без подсчета.

 

Приготовьте с утра всю еду на день (рис и белковые продукты)  и поставьте в холодильник на видном месте. Поставьте цель съесть это за день – не более и не менее. Причем не за 1-2 раза, а питаясь каждые 3 часа.

 

Когда и что есть?

 

Хорошо, у нас приготовлено на день определенное количество пищи, в основе которой лежит два нутриента: сложные углеводы (рис) и животный белок (мясо, рыба, яйца, молочные продукты и т.д.). Возникает вопрос: что из нутриентов и в каком количестве есть во время отдельных приемов пищи? Вопрос этот важный, потому что в течении дня потребности в белке и углеводах меняются. Есть время для массированного приема углеводов, а есть время для белков.

 

Ваш день должен начинаться углеводами и заканчиваться белками. Почему? Потому что в течении дня энергия имеет более приоритетное значение, чем протеин. А вот ночью для нас важнее строительный материал, из которого будут залечиваться наши поврежденные мышцы. Кроме того, ночью мы неподвижны и лишняя энергия будет откладываться в подкожный жир. Именно поэтому говорят, что крайне нежелательно есть сладкое вечером или перед сном. В общем, в течении дня пропорция углеводов постепенно меняется. В начале их много, к вечеру все меньше.

 

Есть два момента, которым стоит уделить внимание. Прием углеводов на завтрак (сразу после сна) и на послетренировочный прием пищи (60-120 минут после тренировки). Организм должен восполнить большие потери энергии. Здесь предпочтительней "быстрые" углеводы.

Также за полчаса до начала тренировки необходимо "зарядиться" углеводами, чтобы мышцы и ЦНС могли более эффективно работать.

 

Пример:

 

Вот одна из диет (отправная точка), которая предназначена для набора массы. В нее входят продукты и количество, которое нужно потребить за день.

Мясо – 500 г
Творог – 400 г
Яйца – 5 шт.
Каша – 300 г.
Овощи – 300 г.
Вода – 1500 г.

Время приема пищи я оставляю на ваше усмотрение, в зависимости от занятости. Примерно правильный рацион питания может выглядеть так:

Прием пищи 1
Большая порция высококачественной белково-углеводной смеси для нейтрализации катаболизма и “запуска” дневных анаболических реакций...
Прием пищи 2
Плотный завтрак из сложных углеводов (каши, рис) и большой порции животного белка (мясо, птица, рыба, яйца)
Прием пищи 3
Второй завтрак. Акцент на белок.
Прием пищи 4
Обед. Прием большого количества сложных углеводов и белков.
ТРЕНИРОВКА
“Ударный” прием белков и простых углеводов в жидкой форме сразу после тренировки (Гейнер)
Прием пищи 5
Большая порция натуральной белковой пищи, при умеренном содержании сложных углеводов.
Прием пищи 6
Большая порция белка без углеводов и жира. Белок должен быть «долгим». Например, казеин.

 

Для "фанатов": Можно на тренировке каждые 10 минут "попивать" подслащенную воду или "подъедать" быстрые углеводы. Также можно ночью вставать и есть белковые продукты. 

 

PS.С чего начать составлять правильный рацион питания?
Приучите себя к дробному питанию в рамках необходимого числа калорий. Если вы принимали пищу три раза в день, то устройте для себя второй завтрак. И добавьте два коктейля. Один белково-углеводный сразу после тренировки. И один белковый перед сном. Сделать это не сложно. А эффективность занятий возрастет многократно. В течение первых недель регулярных тренировок постепенно откажитесь от вредных продуктов – кондитерских изделий, жирной пищи, животных жиров, белого хлеба и булок, всех видов колы. Исключайте из своего рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы. Старайтесь есть сложные углеводы и животные белки в большом количестве.
Не злоупотребляйте пищевыми добавками в своем рационе питания. Получайте базовую калорийность из натуральных продуктов.