Комплексы от военного инструктора
Круговая тренировка.
4 упражнения выполняются одно за другим в режиме 20 секунд работа/10 секунд отдых. То есть, выполняем подход 1-го упражнения (20 секунд), отдыхаем 10 секунд, затем подход 2-го упражнения 2(20 секунд), отдых 10 секунд, так же выполняем упражнения 3 и 4. Это будет один круг (еще говорят "раунд"). Начинайте осваивать комплекс, выполняя упражнения в среднем темпе, обязательно с правильной техникой. На протяжении всей тренировки старайтесь держать ровный темп. Когда будете чувствовать себя уверенно, повышайте темп.
Круговая тренировка для атлетов СРЕДНЕГО уровня. Выполнить 6-8 раундов.
"Звездные прыжки"
Неполные "Глубинные Бомбы"
Боковые V складки
Вертикальные тяги
Боковые складки выполнять,меняя сторону в каждом раунде. (В 1-ом на левую сторону, во 2-ом на правую и т.д.)
Круговая тренировка для атлетов НАЧАЛЬНОГО уровня. Выполнить 4 раунда.
Динамические прыжки.
"Армейский жим"
"Быстрый Пловец"
"Скалолаз"
Комплексы Марка Лоурена выполняются в 5 различных режимах:
Лестницы, Интервалы, Суперсеты, Стапперы и Табата. Здесь не все так просто. Марк Лоурен сам разработал эти оригинальные принципы (кроме Табата, естественно). Придется заглянуть в Раздел YAYOG - "Тренировочные принципы". Наиболее ценными считаю Лестницы и Суперсеты. Также, при необходимости, загляните в раздел "Дополнение к YAYOG".
Вт и Пт Ноги/Корпус
1. Попеременные выпады назад. Паузы 1-3 секунды.
2. Попеременные Тяги Кинга
3. "Тойота". Паузы 1-3 секунды.
4. Гиперэкстензии, подъемы таза или Русские вращения
Пн и Чт Отжимания/Подтягивания
1. Отжимания
2. Горизонтальные подтягивания
3. "Армейский жим"
4. Вертикальные тяги
Блок силовой выносливости. Средний уровень сложности. 4 тренировки в неделю. Выполняется по тренировочному принципу ЛЕСТНИЦЫ.
Блок мощности. Средний уровень сложности. 4 тренировки в неделю. Выполняется по тренировочному принципу СУПЕРСЕТЫ.
День 1. Отжимания
1. Отжимания, ноги на подставке + Отталкивания от опоры.
2. "Армейский жим", ноги на подставке + Подъем рук в стороны лежа на груди
3. Узкие отжимания + Обратные отжимания
День 2. Ноги
1. Попеременные приседания на одной ноге (с поддержкой) + "Тойота", паузы 4-6 сек.
2. Попеременные боковые выпады с паузами 4-6 сек + Попеременные выпады назад с 1-3 секундныим паузами.
3. Попеременная Тяга Кинга с паузами 3 сек. + Запрыгивания на коробку
День 3. Подтягивания
1. Подтягивания (можно с помощью стула) + Вертикальные тяги
2. Вертикальные тяги 4-6 секунд + Горизонтальные подтягивания
3. Горизонтальные подтягивания, хват обратный, ноги подняты +Вертикальные тяги, ноги прямые
День 4. Корпус
1. Подъемы коленей в висе + Дворники лежа на полу, колени согнуты
2. Попеременные гиперэкстензии (подъемы таза) + "Супермэны"
3. V-складка + Русские вращения