ГРАВИТАЦИОННЫЕ комплексы
Разница между профессионалом и любителем в том, что ПРОФЕССИОНАЛ ВСЕГДА ищет способ УСЛОЖНИТЬ упражнение, а любитель хочет упростить его. Любитель считает количество повторений до конца подхода, а профессионал наслаждается работой мышц.
Простые, мощные, эффективные, гибкие комплексы, позволят Вам всегда быть в форме, корректировать фигуру и повышать силовые показатели. Секрет кроется не в комплексе/упражнениях, а в стиле их выполнения. Понятия "Легкий", "Средний", "Сложный" также очень относительны. Ведь у занимающихся разный уровень физической подготовки. Да и любое упражнение можно хорошо усложнить: Выполнять в медленном темпе. Сократить паузы отдыха между подходами. Изменить рычаг приложения силы (во загнул). Даже продвинутые атлеты никогда не брезгуют "легкими упражнениями", такими как горизонтальные подтягивания, отжимания от пола и др. Они всегда найдут способ усложнить упражнение, чтобы извлечь от его выполнения максимум пользы для своих мышц.
"Звездный Десант"
Средний уровень
1. Подтягивания обратным хватом.3х6-12
2. Отжимания. Ноги на подставке. 3х8-12
3. Прыжковые выпады. 3х20-40 (всего)
4. "Складной нож". 3х15-25
5. "Гиперэкстензии" лежа на полу. 3х15-25
6. Обратные отжимания. 1-2х12-15
7. Шея на мостике. 2хмакс.
"Малая Медведица"
Легкий уровень
1. Отжимания с колен. 3х8-12
2. Горизонтальные подтягивания. 3х8-12
3. "Воздушные" приседания. 3х15-20
4. "Скручивания". 3х15-25
5. "Гиперэкстензии" лежа на полу. 3х15-25
6. Шея. Упр. на самосопротивление. 1хмакс
7. Подъемы на носки. 1хмакс.
"Созвездие"
Комплекс для тренировок на улице.
1. Подтягивания на перекладине 3х8-12
2. Отжимания на брусьях 3х8-15
3. Отжимания в упоре лежа, ноги на подставке, ладони шире плеч 1-2х20
4. Приседания на одной ноге. Можно придерживаясь за опору. 3х10-20
5. Подъем коленей в висе 3х10-20
6. Гиперэкстензии на скамье 3х10-20
7. Шея на самосопротивление 1-2хмакс
"Метеоритный Дождь"
1. Болгарские приседания в плиометрическом стиле 3х15-20
2. Сисси приседания 2х10-20
3. Отжимания "складной нож" 3х8-12
4. Отжимания на широких брусьях 2х8-15
5. Горизонтальные подтягивания 3х8-15
6. "Кор-Сет" 3 подхода
"Неопознанный Обьект"
Один из очередных комплексов среднего/ сложного уровня.
1. Подтягивания ш/х 3х6-15
2. Спартанские отжимания 3х10-20
3. Спартанские приседания 3х10-20
4. Обратные отжимания 1-2х15
5. Пресс "Складной нож" 3х15-25
6. Гиперэкстензии лежа на полу 3х15-25
7. Шея на мосту 1-2х15-20
"АКЦЕНТ"
Комплекс в котором в каждый тренировочный день делается акцент на определенную группу мышц. На первый взгляд комплекс простой. Как говорится, все зависит от Вас. Выполняйте упражнения технично и красиво, добросовестно нагружайте мышцы, получая максимум пользы от каждого повторения.
День 1 (ноги+)
1. Приседания на одной ноге 3х10-20
2. Сисси приседания 3х10-20
3. Отжимания "для плеч" 3х8-15
4. Горизонтальные подтягивания 3х8-15
5. "Кор-Сет" 3 подхода
День 3 (тяги+)
1. Подтягивания на перекладине 3х6-12
2. Тяга на бицепс (TRX) 3х8-12
3. Отжимания "для плеч" 3х8-15
4. Болгарские приседания 3х10-20
5. "Кор-Сет" 3 подхода
День 2 (жимы +)
1. Отжимания одной рукой (или с поддержкой) 3х8-12
2. Отжимания у/х (или на узких брусьях) 3х8-12
3. Болгарские приседания 3х10-20
4. Горизонтальные подтягивания 3х8-15
5. "Кор-Сет" 3 подхода
"Хало"
Круговая тренировка в "гравитационном стиле". То есть прогрессия нагрузки, стартовые упражнения и темп выполнения такие, как в программе "Гравитация". Занятие состоит из двух частей. Первая часть – "Кор-Сет". Вторая часть из обязательных упражнений. Упражнения выполняются одно за другим, без пауз между ними. Выполняется подход подтягиваний, затем сразу подход отжиманий, затем подход приседаний. Это один круг-раунд. Отдых между частями и раундами 90 секунд.
Часть 1.
«Кор-Сет» 3 подхода
Часть 2. 3 подхода
1. Подтягивания. 6-12
2. Отжимания. 8-12
3. Приседания. 10-20
После уменьшения пауз для отдыха с 90 до 60 секунд, добавьте еще 1-2 раунда.
Гравитационные СПЛИТЫ
"Лунная походка"
Комплекс среднего уровня сложности.
Пн и Чт
1. Отжимания 3х8-12
2. Отжимания с колен 3х8-12
3. Подтягивания "Складной нож" 3х8-12
4. Горизонтальные подтягивания 3х8-12
5. Шея, самосопротивление 2-3х15-20
Вт и Пт
1. "Кор-Сет" 3 подхода
2. Болгарские приседания 3х8-15 (каждой н.)
3. Выпрыгивания из приседа 3х10-20
4. "Кор-Сет" 3 подхода
5. Подъемы на носки 3х15-20
"Марс атакует"
Комплекс высокого уровня сложности.
Пн и Чт
1. Отжимания одной рукой 3х8-12 (каждой р.)
2. Отжимания "Складной нож", ноги на подставке 3х8-12
3. Подтягивания ш/х 3х8-12
4. Горизонтальные подтягивания обратным хватом 3х8-12
5. Шея, стоя на мосту 2-3х15-20
6. Шраги в стойке на руках 2-3х10-20
Вт и Пт
1. Приседания "Пистолет" 3х8-12 (каждой н.)
2. "Сисси приседания" 3х10-20
3. Подъемы таза, лежа на спине 3х15 (каждой н.)
4. "Кор-Сет" 3 подхода
5. Подъемы на носки 3х15-20 (каждой н.)
"Делай НОГИ!!!"
Комплекс для тренировок на спортплощадке с акцентом на мышцы ног.
День 1 и День 3
1. Отжимания на брусьях 3х6-12
2. Отжимания, ноги на подставке 3х10-15
3. Подтягивания на перекладине 3х6-12
4. Тяги на бицепс 3х8-12
5. Корсет 3 подхода
День 2 и День 4
1. Приседания глубокие 3х25-30
2. Приседания "Пистолет" 5х6-12
3. Спринт 8х50 м (или забеги по 15 секунд). Возвращаемся в стартовую позицию бегом трусцой, спиной вперед.
4. Выпрыгивания из стойки "сумо" 5х20-30 или до отказа
"Делай НОГИ - 2!!!"
Комплекс с акцентом на мышцы ног.
День 1 и День 3
1. Отжимания одной рукой (посильный для Вас вариант) 3х 8-12
2. Отжимания "Складной нож" 3х8-12
3. Подтягивания узким обратным хватом 3х6-12
4. Горизонтальные подтягивания ш/х 3х8-12
5. Корсет 3 подхода
День 2 и День 4
1. Спартанские приседания с выпрыгиванием и подъемом колена 4х8-12
2. Фронтальные выпады с захлестом голени 4х12-20
3. Прыжки в длину 4х6-10
4. Подъемы таза лежа на спине 4х15-20 (каждой ногой)
5. Приседания в интенсивном темпе 5 минут
"Солнечный ветер"
День 1
1. Отжимания на брусьях 3х6-12
2. Отжимания "Складной нож" 3х8-12
3. Отжимания ш/х или одной рукой 3х6-12
4. Отжимания для трицепса на TRX 3х8-12
5. "Кор-Сет" 2-3 подхода
День 2
1. Подтягивания 4х6-12
2. Горизонтальные подтягивания 4х8-15
3. Тяги на бицепс на TRX 4х6-12
4. "Кор-Сет" 2-3 подхода
День 3.
1. Приседания на одной ноге 3х8-15
2. Выпрыгивания из приседа 3х15-20
3. Выпады в сторону 3х10-15
4. Подъемы таза лежа на спине 3х15-20 (каждой ногой)
5. "Кор-Сет" 2-3 подхода
"Чужие"
День 1
1. Глубокие отжимания с/х 3-4х8-12
2. Отжимания ш/х 3-4х8-12
3. Глубинные бомбы 3-4х8-12
4. Обратные отжимания 3-4х8-12
День 2
1. Спартанские приседания 3-4х10-20 (к/н)
2. "Сисси" приседания 3-4х8-15
3. Выпрыгивания из приседа 3-4х10-20
4. Фронтальные выпады 3-4х10-15
День 3
1. Подтягивания обратным хватом 3-4х6-12
2. Горизонтальные подтягивания 3-4х8-15
3. Тяги на бицепс TRX 3-4х8-12
4. Горизонтальные подтягивания обратным узким хватом 3-4х6-12
День 4
1. Гиперэкстензии подъем корпуса 3-4х15-20
2. Обратные гиперэкстензии 3-4х10-20
3. Скручивания 3-4х12-20
4. Подъемы прямых ног лежа 3-4х10-20